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“碳水大戶”被揪出，勸告：不想體重失控，盡量少吃5種食物

米飯面食大米和面

“碳水大戶”被揪出，勸告：不想體重失控，盡量少吃5種食物

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“碳水大戶”被揪出，勸告：不想體重失控，盡量少吃5種食物

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“碳水大戶”被揪出，勸告：不想體重失控，盡量少吃5種食物

“最近有一段時間都沒有吃米飯和面食 ， 今天一量體重 ， 居然降了不少 ， 為啥一旦停止吃米和面 ， 體重很快就降下來了呢？”
今年26歲的小王在剛畢業的時候 ， 身體還是很苗條的 ， 受工作壓力大影響 ， 小王偶爾會暴飲暴食 ， 她本身是北方人 ， 愛吃各種面食 ， 體重一下子飆升了不少 。
大概從3個月前開始 ， 她下定決心減肥 ， 每天堅持跳繩鍛煉 ， 減肥效果卻很輕微 。 直到半個月前她聽網友的建議 ， 開始減少米面的攝入 ， 體重一下子就下去了十斤左右……主食對體重的影響竟然這么大？那米飯和面條 ， 哪種更易升高體重呢？

一、經常吃米和面 ， 哪個更容易增加體重？
我國一直都有“南米北面”的說法 ， 南方熱愛米飯、米線、粥類 ， 而北方人則熱衷于饅頭、包子、餃子、面條……米和面到底哪種更值得吃 ， 又該如何健康吃呢？
提到米和面的營養對比 ， 兩者主要都是提供碳水化合物和熱量 ， 在這一點上 ， 兩者不相上下 。 而在蛋白質上 ， 面粉達到12.5g/100g ， 大米則7.9g/100g ， 大米略遜一籌 。
在膳食纖維含量上 ， 小麥的不溶性膳食纖維原本是稻米的18倍 ， 但在加工后 ， 則剩下0.8 g/100g ， 跟大米相差無幾 。 至于其他維生素、礦物質等 ， 營養成分含量都差別不大 。
那么兩者哪個更易發胖？一項10萬人研究發現了答案 。
來自西安交通大學的研究團隊 ， 基于西北五省的前瞻性隊列中收集到105 ， 840名參與者的數據 ， 通過記錄他們的飲食偏好 ， 結果發現：愛吃面 ， 更易胖！

愛吃面的人群 ， 小麥攝入量越高 ， 男性發生全身肥胖以及中心肥胖的風險更大 ， 而女性發生中心肥胖的風險同樣上升 。 具體情況如下：
①與每周吃面食<1次的男性相比 ， 每周攝入面食在4-6次/周和每天都吃的 ， 全身肥胖的風險分別增加55.3%和57.5%；
②在女性中 ， 每周攝入面食的次數在4-6次及以上 ， 中心性肥胖的發生率升高12.9%-19.9% 。
若是用等量的米飯取代面食 ， 與男性全身肥胖風險降低19.4%有關；在女性中 ， 同樣能使中心性肥胖的發生風險降低8.2% 。

為什么吃面更容易胖呢？研究人員分析 ， 可能與以下3個原因有關——
一是營養成分不同導致代謝不同 ， 面食中的小麥谷蛋白會通過減少體內產熱和降低能量消耗 ， 導致體重增加 ， 而稻米的水稻蛋白則可以抑制脂肪合成、促進脂肪分級 ， 起到抗肥胖的作用；
二是能量密度不同 ， 大米吸收性強 ， 且煮熟的大米能量密度普遍比面食低 ， 吃下去同樣重量的主食 ， 吃米獲得的熱量更少；
三是以及飲食習慣的不同 ， 拉面、炸醬面、燴面……發現沒有一碗面 ， 不用什么配菜 ， 獨自就是一頓 。 而吃米飯的同時 ， 一般會需要有菜有肉一起 。 米飯更能達到飲食均衡 ， 降低肥胖風險 。
要想吃面不發胖 ， 可以適量減少主食占比 ， 搭配雞蛋和青菜一起煮 ， 幫助更好控制熱量 。 吃面時 ， 最好選擇清湯 ， 油潑、炸醬等 ， 油鹽糖占比較多 ， 容易增加肥胖風險 。
之所以開始減少米、面的攝入后 ， 體重能快速下降 ， 主要是因為精加工的白米和白面都是“碳水大戶” ， 因此當適量減少米面的攝入后 ， 是有助幫助快速減重的 。 但通過這種方式降下來的體重很容易反彈 ， 因此還是不建議大家通過少吃/不吃米面這一類主食的方法來減肥 。