小包就能收納的彈力帶，你真的會用嗎？ _健康小知識

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想保持運動熱情，千萬不能被高難的挑戰擊退，對于新手來說，擁有一些靈活、輕便的，甚至是好看的小工具，比起每天定時打卡重要得多，因為能隨身攜帶就意味著可以自由騰出訓練的時間，不受空間限制，就能輕松上手。
特別是居家運動已成常態的現在，想要不借助大重量也給身體帶來一定的刺激，才能保證我們的訓練強度和效果。這一點，不得不介紹我已經安利良久的——彈力帶。

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01.
讓人上癮的彈力帶
彈力帶（ResistantBand）又叫拉力帶或阻力帶，由于它不受重力影響，可以選擇各種角度的阻力，因此能多角度刺激目標肌肉，很多人用它來熱身、拉伸，其實它也是肌肉和力量訓練的一把好手。

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它的優點也的確不少：
動作變化多
柔韌度、彈性可調節
方便好上手，適合各類人群
可以讓肌肉快速恢復，不像用大重量有受傷風險
可以增加、減少徒手動作的難度（比如引體向上可減少自身重力）

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小小一條彈力帶，可以快速練遍全身，如果搭配重量器械或者是固定物的輔助，還能讓訓練達到深層效果。
一般有環狀的（用在下肢訓練更多）、條狀的（長度更大，用作塑形、增肌皆可）、繩狀的（力量訓練更多，可以用作拉伸、強化動作姿勢、改善功能性動作形態）。

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02.
彈力帶上肢運動
站姿劃船
身體前傾，背部挺直，臀部稍微往后推，將彈力帶調至適當長度踩在雙腳下，雙手握住彈力帶兩端，確保兩邊長度相同。
雙手拉住彈力帶兩側，背肌發力，將手肘和肩膀往后拉，手肘盡量超過背部，腹部收緊，在頂峰收縮處保持1～2秒，感受斜方肌和背闊肌收緊，然后慢慢退回原處。

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肩膀側平舉
雙腳踩住彈力帶，挺胸收腹，雙手握住彈力帶兩端，手臂自然放在雙腿兩側，運用肩膀力量，將雙臂向側面舉起至肩膀高度，維持1～2秒，慢慢落下。

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肩背下拉
這里用到的是短的彈力帶，可以自由選擇彈力帶的柔韌度。
雙腳打開，與肩同寬，雙手握住彈力帶兩端，肩膀向后，肩胛骨下沉，腹部收緊，雙手上舉伸直，以手肘為出發點，向外下降至腰部。

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03.
彈力帶下肢運動
臀橋
平躺在瑜伽墊上，收緊核心，臀部往上推，到最高點后維持1～2秒，再慢慢回到起始位置。

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側抬腿
側躺在瑜伽墊上，手肘撐地，一條腿平放在墊上，另一條腿伸直，腳尖緊繃往上抬起、下落，左右重復進行。

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后抬腿
跪姿在瑜伽墊上，彈力帶套在大腿處，一條腿在墊上支撐，另一條腿向上抬起，至臀部完全收緊，左右重復進行。

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深蹲
雙腿站立與肩同寬，彈力帶套在大腿處，夾緊臀部，挺胸收腹，臀部向下向后坐，身體微微前傾，膝蓋彎曲，至大腿與地面平行。