想減肥卻沒時間鍛煉，周末集中運動會讓效果打折扣嗎？ _健康小知識

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第371篇原創文章
我平日會斷斷續續地在微博和朋友圈里曬自己的運動記錄，激勵大家養成規律運動的好習慣，避免肥肉上身和慢病敲門。
為此，我也收到了不少問號：
上一天班下來，累得話都不想多說，渾身都像被抽了筋扒了皮一樣，哪兒來的精力運動呢？
你是天天都運動嗎？我做不到怎么辦？
平時經常加班，回家還要帶娃，真的是擠不出大段時間運動，周末集中動，好使嗎？
有沒有不需要大段時間的，或者不會讓我“光是想想就能放棄”的運動呢？
做什么運動又不會累死我，又能減肥呢？……
其實，在既往的推文里，對上述問號里的一部分，有過省時省力且真的能見效的推薦。比如能讓小肥肉聞風喪膽的每日7分鐘運動法（想減肥又怕運動？每天7分鐘，輕松瘦！），比如增加Non-exerciseactivitythermogenesis（簡稱NEAT）的日常活動消耗，再比如每天早睡不熬夜（無需節食，不用運動，一招幫你瘦，快來抄作業），以及在微博上念叨過好幾次的爬樓梯減肥法……任何一種，只要堅持，保證能幫你甩掉身上積攢多年的“釘子戶”脂肪。當然，前提是你不會因為做了這點兒努力就肆意犒勞自己，天天炸雞啤酒快樂肥宅水不停！
不過，這些減肥小秘笈都是針對懶人的。對于想要通過規律運動增強體質、控制體重、降低上歲數以后慢病風險，但苦于平日搬磚辛苦沒有時間的小伙伴，可以考慮將大部分的額定運動量集中安排在周末完成。
但是，周末集中運動的效果，能等同于平時規律運動嗎？——這個問號，如今有了令人安心的解答。近期發表在JAMAInternalMedicine上的，江南大學無錫醫學院的研究成果，通過對1997-2013年間481566名18-84歲成年人（最終納入350978例樣本）的數據進行分析后，得出了肯定的答案：
無論是日常規律運動，還是周末集中一兩天運動，只要每周能完成世界衛生組織WHO2020版運動和久坐行為指南中建議的，每周至少150-300分鐘的中等強度有氧運動或至少75-150分鐘的高強度有氧運動，或者相當的中等強度和高強度運動結合，都能夠降低全因死亡率和特定原因死亡率，且兩種運動形式的健康獲益相同。

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具體到運動頻率、運動強度和累積運動時長，對健康的益處如下：
與不積極運動者相比，周末運動者和規律運動者的全因死亡風險分別降低8%和15% ，心血管疾病死亡風險分別降低13%和23% ，癌癥死亡風險分別降低6%和12% 。。
與不積極運動組相比，規律運動者們伴隨著運動持續時間的延長、運動強度的增大，全因死亡風險和特定原因死亡風險都會逐漸減低。
對于所有的積極運動者，單次運動時間大于60分鐘，全因死亡風險降低17% 。且相比于中等強度的運動，中等強度與高強度運動相結合者，全因死亡風險更低。
對于周末運動者，運動頻率（周末運動1天或2天）和強度對死亡風險沒有顯著影響。
對比規律運動與周末運動者，在中等強度和高強度運動總量相同的情況下，兩組的全因死亡風險和特定原因死亡風險沒有顯著差異。
一句話總結
只要能夠達到推薦運動量，分散到一周7天內完成，與集中在周末一兩天內搞定，對健康的益處沒有顯著差異。

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其實，這篇研究的結論，跟既往一些研究的結論是有共性的。曾有研究證實把24小時內的運動量拆分成幾個小片段，分散到不同時段完成，與集中完成的健康效果基本無差異。