健步走是一項有效的有氧運動 ， 能夠起到強身健體、增強身體抵抗力的效果 ， 成為市民樂于選擇的健身方式 。 不過 ， 健步走時要注意采用標準的健走姿勢 ， 一方面可在持續健走的過程中獲取更佳的健身體驗 ， 另一方面可避免運動損傷、增強鍛煉效果 。 這就需要掌握科學的健步走方法 。
與一般的走路不同 ， 健步走講究姿勢、速度 。 但很多人在健步走時卻容易犯錯：低頭走、彎腰駝背走、挺著肚子走等 ， 會使頸部、背部和腰部肌肉承受更大的壓力 ， 久而久之會出現膝蓋、腰、腳踝等部位的疼痛或損傷；快速健步走后如果突然停下休息 ， 沒有徐步緩沖 ， 也沒有拉伸和放松 ， 也不利于體內乳酸的排除 ， 更不利于髖、膝、踝等關節的保護 ， 容易造成運動損傷；憋氣時人體能發揮出更大的力量 ， 因而在健步走完成后期或爬坡過程中 ， 人往往會出現憋氣現象 ， 但這對于“三高”、骨質疏松等人群是很危險的 ， 憋氣現象如果頻發 ， 會加重身體負擔 ， 致使乳酸堆積、血壓升高等 。
那么正確健步走動作的要領都有哪些？基本要領有19個字：身體直立、曲臂擺動、中軸扭轉、大步走、均勻呼吸 。
身體直立 ， 即在健步走過程中保持耳尖、肩峰、股骨大轉子在一條垂直線上 。 就是在自然行走的基礎上 ， 抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放松、輕輕收腹、下頜微微內收、雙眼平視前方 。
曲臂擺動 ， 即雙手放松如握空拳 ， 肘關節自然彎曲呈90°；雙臂以肩關節為軸 ， 前后自然擺動 ， 手向前擺動時不超出肩部位置 ， 向后擺動時不低于腰部位置 。
中軸扭轉 ， 即在保證耳尖、肩峰、股骨大轉子在一條垂直線上的基礎上 ， 以身體中線為軸自然扭轉 ， 可有效鍛煉腰腹部 ， 降低慢性病風險 。
大步走 ， 即健步走步幅與運動效果是呈正相關的 ， 也是因人而異的 。 健步走理想步幅＝身高×0.45 。 例如 ， 身高1.6米的人 ， 其合理步幅為72厘米 。 大步走可以牽動盆骨 ， 加強腰部鍛煉 ， 還可以充分調動腿部肌肉 ， 增強肌肉力量 。
均勻呼吸 ， 即在健步走過程中要注意均勻呼吸 ， 以保證更好的氧氣攝入 ， 當體內氧氣含量增加時 ， 燃脂、代謝等速度也會相應提升 。
采訪人員 吳青華 通訊員 黃曉萍
【效果|健康教育丨掌握科學健步走方法 讓健身鍛煉事半功倍】[責任編輯: ]

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