雜豆，不容被低估的健康主食！ _健康小知識

膳食粗細搭配逐漸成為健康飲食的趨勢，除了精制的米、面制品，《中國居民膳食指南》推薦每日攝入的全谷物和雜豆類食物50-150g 。
粗糧飯，雜豆飯就是更健康的選擇，那么它們究竟哪里好？有什么值得我們每天都吃的過人之處嗎？今天就帶你了解！
認識雜豆
常見的豆子可以分兩大類：大豆類、雜豆類。
大豆類，也就是常吃的黃豆、黑豆這些，可以被加工成豆腐、豆漿、腐竹、納豆等等。它們蛋白質含量高，淀粉含量很低，是高蛋白豆。
除了大豆，剩下的豆類都統稱為雜豆。雜豆類是一個龐大的家族，花蕓豆、小紅蕓豆、紅蕓豆、黑蕓豆、白蕓豆、小利馬豆、豇豆、綠豆、小扁豆、鷹嘴豆等等，多種多樣。

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大豆類和雜豆類相比，不單單是外形的區別，在營養成分上也有所不同：

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可見，雜豆類總體呈現高碳水化合物、低脂肪的特點，更適合做主食。
雜豆的營養優勢
我們大致知道，雜豆整體消化吸收速度比精細白米白面要慢，也因而對血糖管理更為友好。
其實，雜豆當中的有益成分，不僅僅是有益于管理餐后血糖。

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抗性淀粉
雜豆中含有的淀粉按照在體內消化吸收的方式，可以分為抗消化豆類淀粉、可消化豆類淀粉與慢消化豆類淀粉等3種。
抗消化豆類淀粉就是我們常說的「抗性淀粉」。
抗性淀粉是膳食纖維的一種，在小腸內不能被吸收，而是在大腸內進行發酵和分解。發酵后所產生的丁酸和丁酸鹽能夠抑制有害菌的生長，從而減少有害物對腸道的傷害，降低腸癌的發生風險。
蛋白質
雜豆總是與粗糧形影不離，膳食指南也將豆類和全谷物放在一起，其實它倆在營養上也能互補。
谷類蛋白質普遍賴氨酸含量較低，其他的必需氨基酸在體內也不能充分利用而浪費，造成蛋白質利用率較低。
而雜豆類較高的賴氨酸含量，可以彌補谷物的不足，從而提高蛋白質整體的利用率。
營養密度
雜豆中的B族維生素含量比谷物更高，也富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質。
此外，雜豆中還含有豐富的黃酮類、多酚類和原花青素類物質，具有很強的抗氧化生物活性，且表皮顏色越深的雜豆其抗氧化性越強。
所以不論從什么角度，每天的主食里若能有一把雜豆，能給健康帶來不少益處。
雜豆中的網紅選手
綠豆

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綠豆是可塑性很強的雜豆。外皮沒有那么堅實，很容易煮透，煮粥、煮飯都可以很快捷。
綠豆還可以發成豆芽，從主食變成蔬菜。

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綠豆的萌發不僅僅是形態上的變化，還會使營養物質更豐富、抗營養因子減少、生物活性物質增加。
發芽的過程中，綠豆中的蛋白質會有一定程度的水解，成為更容易吸收的小分子，淀粉和脂肪含量降低，鈣、銅、鉀、鋅等礦物質含量升高。
綠豆湯是家家都會煮的夏季消暑食物。
不僅僅可以補充夏季出汗所丟失的水分和電解質，也能提供一定的抗氧化物質。

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綠色的綠豆湯，比煮成紅色的綠豆湯抗氧化能力更強一些。顏色發紅，是因為綠豆皮中含有的多酚類物質發生了氧化聚合，才形成了紅棕色。