導語：健身時身體出現搖晃的現象 ， 追其原因有兩個 ， 一個是訓練姿勢不正確造成的 ， 其二則是核心不穩的原因 ， 如何更好的改善這種現狀呢？不妨來進行7個平板變式動作訓練 ， 讓你在健身過程中避免受傷 ， 并且保存體力讓肌肉收縮的時間更長一些 ， 故而讓鍛煉效果更加明顯 。

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一、為什么有那么多人質疑 ， 平板支撐提高核心力量并不是絕對的
首先我們要知道平板支撐并不服務我們日常的生活 ， 它和深蹲、硬拉、臥推三大力量黃金動作有著很大的差異 ， 深蹲可以讓我們的雙腿變得有力量 ， 身體下蹲的時候會變得很穩 ， 硬拉可以讓腰部的力量增強 ， 當我們彎腰的時候 ， 脊椎不會受到傷害 ， 臥推雖然是練胸的最佳動作 ， 但是當我們遇到危險的時候 ， 飽滿的胸肌會保護訓練者們的內臟不受到傷害 ， 可以讓人們的生命得到延續 ， 而平板支撐這個動作并沒有特殊的功能性作用 ， 對于核心肌群卻有著有效的刺激 ， 平板支撐真的能夠讓核心肌群變得強壯嗎？

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核心肌群的作用到底是什么
所謂的核心肌群指的是連接腰椎、骨盆和髖關節的肌肉 ， 通過核心肌群的拉扯讓我們的腰椎、骨盆和髖關節組成的系統節達到一個穩定的狀態 ， 如果人體缺失了核心肌群 ， 那么就會造成腰腹部的骨骼變得松散 ， 讓上肢和下肢失去了紐帶 ， 所以核心肌群對于人體來說 ， 它的特點是穩定的 ， 而不是耐力有多大或者力量有多強 ， 所以評價核心肌群力量的大小 ， 而是看它是否有穩定身體的能力 。

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而今天我們談論的動作平板支撐 ， 雖然在初學者身上能夠體現效果 ， 但是隨著健身時間的推移 ， 這種效果會變得非常不明顯 ， 故而想要提高核心的穩定能力 ， 單純的靠傳統平板支撐是不可取的 ， 需要訓練者改變運動模式 ， 來提高核心肌群的刺激程度 ， 讓身體變得更加穩定 。
二、如何進行核心肌群的有效訓練
動作一：平板開合（5組*15次）

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訓練者保持平板支撐姿勢 ， 雙腳伸直向下并且前腳掌著地 ， 運動時收緊核心肌群 ， 保持上肢的穩定 ， 然后雙腳做開合跳訓練 ， 在運動力的沖擊下 ， 核心肌群需要收緊發力來控制身體穩定 ， 故而能夠提高核心肌群的鍛煉效果 。
動作二：平板變式（5*15次）

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這個動作是在平板支撐的基礎上 ， 控制下肢靜止 ， 讓上肢向后坐卷腹訓練 ， 最高點整個身體呈山狀 ， 過程中感受腹部肌肉的收縮張力 。
動作三：平板交替后抬腿（5*15次）

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平板交替抬腿 ， 訓練者在過程中 ， 控制上肢靜止不動 ， 然后雙腿交替做抬腿訓練 ， 感受雙腿肌肉的收縮張力 ， 并且全程核心肌群處于收緊狀態 。
動過四：平板擺臀（5*15次）

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訓練者保持平板支撐姿勢 ， 然后上肢和雙腳保持不動 ， 臀部、腰腹部和雙腿做扭轉運動 ， 過程中為了不讓身體接觸地面 ， 需要訓練者緊繃核心肌群 ， 感受肌群的收縮發力感 。
動作五：平板交替伸手（5*15次）

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