食用油的排名順序來了，哪種適合你？( 二 ) _健康小知識

只有一種是真正的維生素A冠軍，那就是奶油（黃油、白脫），維生素A含量高達840微克RAE/100克。
以上數據來自中國食物成分表標準版第一冊，北京大學醫學出版社， 2018 。
7飽和脂肪酸含量
這個必須是椰子油排第一位啊。我家的椰子油到23攝氏度才會融化，冬天都是硬邦邦的凝塊，豬油牛油黃油等大眾心目中飽和度高的脂肪也自嘆不如呢。
按我國數據，
食用油飽和脂肪酸含量
椰子油85%（4個樣品平均值）
棕櫚仁油53~77%
棕櫚油50%（2個樣品均值）
花生油、稻米油17~20%
玉米油、大豆油、芝麻油和橄欖油，約12%~16%
葵花籽油10%
菜籽油、茶籽油
以上數據來自中國食物成分表標準版第一冊，北京大學醫學出版社， 2018 。
日常吃牛羊豬肉較多的人，飽和脂肪酸就會吃得比較多，可以考慮選用飽和脂肪酸含量低的油來烹調。
8不飽和脂肪酸總量
飽和脂肪酸含量最低的，自然也就是不飽和脂肪酸最高的了。
所以，最高的前三名是菜籽油、茶籽油和葵花籽油。
然后是玉米油、大豆油、芝麻油和橄欖油。
棕櫚油、棕櫚仁油和椰子油墊底。
9單不飽和脂肪酸含量
橄欖油之所以聞名遐邇，其實就是因為它富含單不飽和脂肪酸，確切地說，是富含油酸（十八碳一烯酸）。單不飽和脂肪酸對心血管比較友好，有利于提升HDL-c（所謂「好膽固醇」），降低LDL-c（所謂「壞膽固醇」）。
其實，如果要得到單不飽和脂肪酸，不一定非要買橄欖油。還有很多其他選擇，性價比也許會更高。
食用油單不飽和脂肪酸含量
茶籽油75%~79%
橄欖油70%~78%
高油酸葵花籽油78%
高油酸花生油75%
低芥酸菜籽油59%~65%
花生油38%~45%
稻米油38%~40%
芝麻油35%~40%
玉米油28%~31%
葵花籽油20%~30%
大豆油21%~25%
椰子油6%~8%
以上數據來自中國食物成分表標準版第一冊，北京大學醫學出版社， 2018 。下同。
10Omega-3脂肪酸含量
魚油我們就不談了，沒人會用它炒菜。豬油牛油羊油奶油等動物油含omega-3脂肪酸也是微乎其微。
植物油中的omega-3脂肪酸是alpha-亞麻酸。它可以在人體內轉化為DHA ，不過在雜食者中的轉化效率只有3%~4% 。雖然聽起來不算高，但omega-3脂肪酸的需求量并不大，即便是孕婦，每天只需要250~500毫克的DHA就夠了。
如果按一天要吃250毫克DHA算，而轉化率只有3% ，一天只需要吃8.3克的alpha-亞麻酸而已。靠吃油來滿足，還是有可能性的。
常見植物油中alpha-亞麻酸含量最高的，毫無疑問是麻類種子榨出的油了，含量在30%~60%之間。其中亞麻籽油最為突出，但胡麻油、大麻油、火麻油等麻類家族的油也都有類似的優勢，各品種和產品的差異有所不同，但都大幅度領先其他植物油。
此外，還有牡丹籽油、紫蘇籽油等小眾油品也有這個高alpha-亞麻酸優勢，不過一般超市里買不著。
第二臺階就是alpha-亞麻酸含量在5%~10%之間的一些油品了。包括核桃油、低芥酸菜籽油和大豆油。松子的油也在這個族群里，只是松子實在太貴了，用來榨油太可惜。
其他的油就基本上沒有供應omega-3脂肪酸的意義了。橄欖油也好，茶籽油也好，花生油也好，玉米油和葵花籽油也好， alpha-亞麻酸含量通常低于1% 。
11Omega-6脂肪酸含量
植物油中的omega-6脂肪酸主要是亞油酸。在我國現有的油品里，亞油酸豐富的品種大行其道，缺乏可能性很小。