食用油的排名順序來了，哪種適合你？( 三 ) _健康小知識

食用油亞油酸含量
紅花籽油75%左右
葵花籽油52%~65% ，核桃油60%
玉米油，大豆油49%~53%
芝麻油40%~47%
稻米油35%~37%
花生油30%~40%
低芥酸菜籽油15%~25%
橄欖油5%~9%
茶籽油7%~9%
椰子油2%
12必需脂肪酸含量和比例
人體需要兩種必需脂肪酸，就是omega-6系列的亞油酸，以及omega-3系列的alpha-亞麻酸。這兩類必需脂肪酸的比例以4~6:1為好。
一般來說，食物當中omega-6系列的亞油酸來源廣泛，比如雞肉、堅果、花生瓜子等都有。大部分炒菜油里也是亞油酸含量高，所以是不用擔心缺乏的。
比較難湊夠的是omega-3的脂肪酸。如果吃魚不太勤奮，或者吃的魚品種不對，既不是高脂肪海魚，也不是食肉淡水魚的話，那么很難從食物中得到足夠的omega-3脂肪酸。這會帶來炎癥反應過高、容易長痘痘、心血管病風險上升的問題。
可能有人會問：哪些是「不食肉的淡水魚」呢？
比如鰱魚、草魚、鯽魚、鯉魚、鳙魚、武昌魚......它們都是食草淡水魚， omega-3脂肪酸含量很少。
兩種必需脂肪酸都特別豐富，而且兩者比例還令人滿意的，只有核桃油和大豆油兩種。
核桃油中， omega-6的亞油酸含量為60%左右，而omega-3的alpha-亞麻酸含量在10%左右，比例正好是6:1 ，比較完美。
當然，具體各品種、產地的比例會略有差異。 alpha-亞麻酸含量最高的野生核桃可以達到近20% ，但也有的核桃低到5% 。
無論如何，核桃在這個指標上都是傲視群雄的，傳統養生中把核桃捧得比較高，是有科學道理的，盡管核桃在堅果中算是相對便宜的一種。
大豆油的omega-6的亞油酸含量為50%左右， alpha-亞麻酸含量在6%~10%之間，比例也比較合適。
如果要找第三名的話，那就是低芥酸菜籽油了。它的亞油酸含量在20%左右， alpha-亞麻酸含量在4%~10%之間。
要數第四名，那就亞麻籽油了。它的alpha-亞麻酸很高，但亞油酸比例只有15%~25% ，比例是倒過來的。這一點其實正好是個大優點，因為大部分加工食品和肉類當中，都比較缺乏alpha-亞麻酸，可以用亞麻籽油來「找補」平衡一下。
其他那些油，不是亞油酸比例太大，和alpha-亞麻酸完全不成比例，就是兩者都少，必需脂肪酸含量太低。
13耐熱性
植物油中的飽和脂肪酸比例越大，多不飽和脂肪酸的比例越低，則其耐熱性越好。不耐熱的油，在長時間高溫油炸時，或爆炒、過火的時候，極易形成大量多環芳烴類致癌物，如苯并芘等。同時，還容易在加熱過程中形成反式脂肪酸。

文章圖片
所以，對熱最穩定的是椰子油，然后是棕櫚仁油和棕櫚油。
最不穩定的就是含有大量omega-3脂肪酸的亞麻籽油，然后是含大量omega-6多不飽和脂肪酸的玉米油、葵花籽油等。
看了這么多數據，有點眼花繚亂了吧。最后幫大家梳理一下。
你主要想從油中獲得什么成分呢？你最在意的是哪種健康成分呢？
是單不飽和脂肪酸？
是omega-3脂肪酸？
是合理的omega-3和omega-6比值？
是既有單不飽和脂肪酸，又有合理的omega-3和omega-6比值？
這些看排名就可以了。
脂肪酸差不多的情況下，可以選擇維生素E、維生素K和植物固醇相對較高的品種。
如果你想要維生素A和維生素D ，只有奶油（黃油）一個選擇。
除了亞麻籽油和核桃油，其他油脂都可以用于日常炒菜、燉煮等烹調。但不飽和脂肪酸多的油脂最好避免冒油煙。