新指南：6類運動適合老人

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近期，國際衰弱與肌肉減少癥研究會議工作組（ICFSR）制定了《老年人運動管理國際專家共識指南》（以下簡稱《指南》），它對于身體健康的老人以及伴有慢性病和（或）綜合征的老人都適用。該指南推薦了6種適合老人的運動方式，可以幫助老人預防或緩解包括肌少癥、跌倒和認知障礙在內的老年綜合征。首都醫科大學宣武醫院老年醫學科劉盼、馬麗娜、李耘等專家對該指南進行了解讀。
NO. 1抗阻訓練
抗阻訓練可改善肌肉力量和質量，是使老人獲益的重要運動形式之一。
《指南》建議，針對上半身和下半身涉及功能和移動能力的8~10個主要肌肉群，每周進行2~3次阻力訓練，從開始的1~2組逐漸增加至2~3組，重復8~12次。
運動強度建議，從1次重復最大力量的30%~40%開始，逐步提高到70%~80% ，每組之間休息1~3分鐘。
可參考的運動形式有：臥推和深蹲，伸膝和屈膝，以及通過改變身體姿勢、握力、手和腳位置的單側和雙側運動，還包括坐位起立、上臺階等運動。
需要注意的是，同一肌肉群的訓練至少間隔1天進行，使肌肉有時間恢復。
NO. 2爆發力訓練
爆發力訓練是一種特殊的肌肉訓練，是指在最短時間內克服阻力的能力。這種訓練適用于健康老人及患有肌少癥、衰弱和其他合并癥的老年人群。
爆發力訓練的重點是下肢訓練。運動形式包括自由舉重和負重器械進行力量訓練。對于有關節炎和平衡障礙的老人，可以練習從椅子上快速坐起的運動。開始時，老人可以在另一個人的協助下慢慢運動，然后慢慢過渡，直到老人能夠盡可能快地獨自完成動作。一旦體重不能滿足下肢肌肉的負荷訓練，可根據需要借助機械或自由重量提供額外阻力，以確保能夠繼續練習。
在進行爆發力訓練前應充分評估老人的身體健康和耐受情況，訓練時注意避免肌肉骨骼損傷。
NO. 3平衡訓練
《指南》推薦，老人每周進行1~7次、每次1~2組包含4~10種不同的靜態和動態姿勢的平衡練習。
運動形式包括不用手支撐單腿站立、跨過障礙物或緩慢上下臺階、打太極拳、站立瑜伽或芭蕾舞動作、串聯步行、旋轉動作、在移動的車輛上保持平衡（需謹慎選擇）、進行雙重任務——在保持平衡的同時增加認知干擾等。
特別提醒：老人應在安全的環境下練習最具挑戰性的姿勢或動作避免跌倒。運動強度遵循漸進式增加的原則，一旦掌握此種運動水平，老人就可以進入下一個更難的水平，如閉眼完成動作，或在自感勞累范圍內增加負荷。
NO. 4步態訓練
步態訓練的形式，例如行走時改變步速和方向、在跑步機上走路、上臺階和爬樓梯等均是改善有氧適能、步態和移動能力的有效運動方式。對于患有重度關節炎或平衡障礙的老年患者來說，水上運動、坐式踏步或臥位腳踏車運動可能是更容易耐受的運動形式。
在訓練的最初幾周內，運動時間可從開始的5~10分鐘或更短，逐步延長到20~30分鐘。
NO. 5有氧訓練
《指南》推薦，老人每周進行3~7次，每次20~60分鐘的有氧訓練。
運動形式包括：1.行走，使用競走方式，可以爬斜坡、小山或樓梯，攜帶加重的背包或腰帶，推輪椅或小車。 2.騎自行車，增加踏板速度、阻力，增加坡度。 3.水上活動，用胳膊和腿劃水，增加阻力裝置，增加速度。 4.網球。 5.高爾夫球。 6.跳舞，提高移動速度，增加手臂和腿的動作。運動強度控制在最大心率的55%~70% 。