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腘繩肌|要練好瑜伽下犬式，這些解剖要點你要知道！

【 腘繩肌|要練好瑜伽下犬式，這些解剖要點你要知道！】下犬式是瑜伽中最常見的姿勢之一。是一種倒立體式，可以鍛煉手臂力量。這個姿勢充分拉伸腿后部（腘繩肌和小腿肌肉）。除此之外整個脊椎也被拉伸。
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彎曲臀部和伸直膝蓋將拉伸集中在腘繩肌上。當我們伸直手臂，主動將手掌壓入墊子，將身體向后推向腿部時，它會進一步加深伸展。
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下犬式的一些基本關節位置如下：臀部彎曲，坐骨指向天花板，膝蓋和肘部伸展并伸直。手掌壓入墊子，手指均勻展開，肩膀向外旋轉。腰椎伸展，頸椎彎曲。
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下犬式解剖
在流瑜伽序列中，下犬是休息姿勢。初學者可能有些困難。在下犬式中理解解剖結構將幫助我們更好地練習它。
肩部解剖
人體中最重要和最容易被誤解的結構之一是肩袖。它很容易受傷。肩袖由一組四塊肩部肌肉組成，像袖帶一樣圍繞著我們的肩膀。
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肩袖的主要功能是支撐和定位形成上臂骨頭的球，使其適合肩關節的窩。四塊肩袖肌肉是肩胛下肌、岡下肌、小圓肌和岡上肌。所有這些肌肉都起于肩胛骨并插入靠近肱骨頭的上臂骨上。肩胛下肌位于肩胛骨下方，在肋骨和肩胛骨前表面之間。岡上肌位于肩胛骨脊柱上方，岡下肌位于肩胛骨脊柱下方。
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如果我們的肩膀很緊，它們會傾向于內旋，肘部向兩側伸出，甚至可能彎曲。在這種情況下，保持一定的外旋會保持小圓肌和岡下肌收縮
脊柱解剖
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在下犬式中，就脊柱解剖而言，主要關注點是延長脊柱并打開我們的上背部。將肩胛骨向后推向腰部，是鍛煉背部和防止駝背的極好動作。
核心肌肉的解剖
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當我們在下犬式中通過內部身體擴張時，我們的外部身體通過兩側拉長，同時也拉長了核心的斜方肌和肋骨之間的肋間肌。在這個姿勢中，我們可以想象每根肋骨之間的空間是如何增長的。
腘繩肌和小腿的解剖結構
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在做下犬式時，我們的身體呈倒“V”型，腿后部的肌肉和背部肌肉得到了很好的拉伸。這些肌肉還涉及背闊肌、大圓肌和三角肌后束，以及腓腸肌或比目魚肌復合體、長腳趾屈肌、腘繩肌和臀大肌。
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通過腳踝的柔韌性來衡量我們可以拉伸小腿肌肉的程度。腳踝越靈活，就越能拉伸小腿肌肉和跟腱。如果我們的腳踝靈活，那么在練習下犬式時，就可以輕松地將腳跟保持在地面上。如果腳踝運動范圍受限或小腿肌肉緊繃，那么在下犬式中我們將無法將腳跟保持在地上。
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呼吸
下犬式是脊柱在軸向延伸的倒立。倒轉自然地移動橫膈膜，因此在呼氣過程中腹肌的動作會變得非常深。吸氣時，胸腔的擴張促使胸廓結構活動。呼氣時，我們需要專注于腿部的運動，通過小腿和腳后跟向后和向下壓。在下犬式期間進行這種呼吸冥想可以同時非常放松和強大。