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一直努力健身，為何六塊腹肌無蹤影？沒練對，給你3種練腹思路！

男性身材好不好 ， “腹肌是否能清晰展現”是最好的衡量指標 。 所以 ， 練出腹肌 ， 成為了眾多男性健身者追求的目標 。
然而 ， 腹肌恰恰是最難“練出來”的肌肉 。 不過 ， “練出腹肌”這個表述本身可能就有點問題 ， 我們就從這里切入討論 。
一直努力健身，為何六塊腹肌無蹤影？沒練對，給你3種練腹思路！
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什么是“練出腹肌”？
我們日常所說的“練出腹肌” ， 并不是指無中生有地將腹肌練出來 ， 而是指通過訓練 ， 讓腹肌塊和線條輪廓能夠清晰地呈現出來 ， 讓肉眼可以清晰地觀察到 。
為了達到“練出腹肌”的效果 ， 男性至少應該將體脂率降低到15% ， 此時腹肌塊才開始隱隱呈現 。 當體脂率進一步降低到12%以下 ， 腹肌塊和線條就會十分清晰 。
對于女性來說 ， 體脂率則應該降低到20% 。 由于女性體脂率天生比男性更高 ， 所以腹肌的呈現效果 ， 要比男生差許多 。
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狂練腹肌 ， 有沒有用？
我們常常看到一些運動健身類的自媒體 ， 發布一些鍛煉內容的視頻 。 在這些視頻中 ， 往往會有一些很具有誘惑力的話術 ， 比如 ， “跟著我練這個動作 ， 一周后你也能練出六塊腹肌” 。 這種表述 ， 完全不可信 。 因為犯了兩個常識性的錯誤 。
第1個錯誤是 ， 腹肌能否被清楚地看到 ， 主要取決于體脂率 ， 而不是練了什么動作 。
大家注意觀察一下 ， 處于青春期的或者比較年輕的男性 。 當體脂率較低時 ， 他們的腹肌也能夠較為清晰地呈現出來 ， 盡管他們中的大多數人都沒有進行專門的腹部力量訓練 ， 這就是因為體脂率較低造成的腹肌視覺效果 。
但是這種效果 ， 并不會永遠存在 。 當你的年齡越來越大之后 ， 特別是超過了30歲步入中年之后 ， 即便你的體脂率降得非常低 ， 腹肌線條多半也不會清晰呈現 ， 或者根本不顯示 。 因為沒有經過鍛煉的腹肌 ， 不夠厚、不夠大 ， 腹部皮下的一點點脂肪就足以將它們蓋得嚴嚴實實地 。
而許多經常健身的男士 ， 雖然他們很賣力地進行腹部訓練 ， 腹肌塊的尺寸也足夠大 ， 可以用手清晰地觸摸到輪廓 。 但由于體脂率較高 ， 腹肌同樣看不到 ， 而他們訓練腹肌所投入的訓練量卻很大 。
第2個錯誤是 ， 腹肌的強壯 ， 或者說增肌的過程 ， 是一個緩慢的進程 ， 不可能通過“一兩周訓練”就能夠清晰展現 。
打造一個公認的肌肉男體型 ， 至少需要1到3年的艱苦的訓練過程 。 腹肌的強壯 ， 將伴隨著整體肌肉圍度和肌肉量的增長而增長 ， 同樣是一個緩慢的過程 。
只有當腹肌足夠強壯 ， 圍度足夠大、足夠厚 ， 同時體脂率也足夠低時 ， 腹肌塊和線條才能清晰展現 。 換言之 ， 包括腹肌在內的身體肌肉 ， 都不存在“一兩周速成”的可能 。
因此 ， 狂練腹肌 ， 對于“想短時間內展現腹肌”的朋友來說 ， 沒有什么效果 ， 也沒有什么意義 。 過于頻率的、大運動量訓練 ， 反而還可能升高過度訓練的風險 。
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瘦出來的腹肌 ， 和練出來的腹肌 ， 你選哪個？
通過上面的分析 ， 讀者應該已經知道該如何練出腹肌了 。 我們要做的第1件事就是 ， 降低體脂率 。 如果你現在超重或肥胖 ， 那么先不要考慮練腹肌 ， 應首先將體重和體脂率 ， 降低到正常范圍 。
然后 ， 開始力量訓練 ， 特別是針對腹部的訓練 ， 增加腹肌的大小和厚度 。 與此同時 ， 進一步降低體脂率 ， 男性到15%以下 ， 女性降到20%左右 ， 那么腹肌自然就呈現出來了 。