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減肥|怎么才能健康減肥？1個運動計劃，2個飲食方案，3個月見效果！

#減肥#哪種減肥方法，屬于健康的減肥方法？這個問題真大，幾乎可以寫論文來討論了。不過，可以先肯定一點：這個問題沒有標準答案。那么，我們從哪里切入討論呢？答案是：從“正確的減肥思路”切入。
正確的減肥思路，是什么？只要我們搞清楚了，為什么身體會發胖，然后有針對性地采取措施，就一定能夠科學、有效地減肥。
身體為什么會發胖？一個人的體脂肪含量，到底會增加還是減少，最終還是得由體內能量的平衡狀況來一錘定音（北京科學技術出版社《健身營養全書》2018年4月第1版第141頁）。也就是我們常說的，要創造并維持“熱量赤字”，即讓每天的熱量攝入小于熱量消耗。
怎么產生熱量赤字呢？一方面控制飲食（減少熱量攝入），另一方面積極參加體育鍛煉（增加熱量消耗）。這就是最基本的、健康的減肥思路。理解并掌握了這一點，你就不會被形形色色的各種“減肥妙招”所迷惑。
減肥|怎么才能健康減肥？1個運動計劃，2個飲食方案，3個月見效果！
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接下來的問題是：怎么才算“健康的減肥方法”？所謂“健康的”減肥方法，基本判斷標準是：應以保持或提升身體健康水平為目標，在此基礎上還能保證良好的減肥效果。因此：
（1）饑餓或者摒棄某些或某類食物的飲食方法，不值得提倡，因為破壞營養均衡，對健康不利（短期看對健康可能影響不大，但長期看則有負面影響）。
（2）能夠讓減肥者獲得較好的減肥效果，比如減肥幅度、減肥速度在一定時間段內，都較為理想（注意，并非減重越多、速度越快就越好）。同時，反彈較小或不易反彈。
在此基礎上，我們就可以討論一些具體的做法了。
減肥|怎么才能健康減肥？1個運動計劃，2個飲食方案，3個月見效果！
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如何通過“控制飲食”減肥？飲食減肥方法有很多，以“健康”為前提進行選擇，我們重點討論下面兩種飲食減肥方法。
第一種，地中海飲食。
【 減肥|怎么才能健康減肥？1個運動計劃，2個飲食方案，3個月見效果！】所謂“地中海飲食”，是指居住于地中海周邊區域的各國人民的傳統飲食習慣。這種飲食法并不能提供一份標準的食譜，讓減肥者直接照搬。
但這種飲食法最明顯的特征是，優先食用那些加工程度低、天然營養的食物，且越豐富越好。所以，蔬菜、水果以及優質脂肪在這種飲食法中的占比很高。
而它的豐富性則表現為，包括的食物種類多種多樣，比如水果、堅果、橄欖油、魚、蛋、乳制品、全麥食品、豆類、蔬菜等等。因此，兩個同樣實施地中海飲食方案的人，完全可以采用兩份完全不同的食譜。
這種食物的多樣性特點，保證了減肥者的營養均衡和攝入足夠的營養成分，因此十分有利于健康，是一種非常優質的飲食方法。
貼士：地中海飲食法的4個具體特點
（1）以橄欖油為主；（2）少紅肉（比如豬肉），多白肉（比如魚蝦雞肉）；（3）大量新鮮蔬菜水果；（4）適量紅酒。
研究表明，地中海飲食可以達到明顯的減肥效果，而且有利于人們將體重穩定地保持在較理想的水平上。
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第二種，碳循環飲食法。
簡單講，就是以“周”為單位（通常如此），其中5至6天為高碳日，1至2天為低碳日。注意，高碳或低碳的具體天數是多少，是可以根據實際情況進行調整的，并沒有統一規定。通過這種低碳、高碳（有些人還會安排中碳日）飲食循環進行的方式，達到減肥的目的。
它的效果如何呢？從實際情況來看，如果配合運動鍛煉，這種飲食法可以促進減脂，且減脂效果明顯。但要將體脂率降低到10%以下，會非常困難。事實上，對于男性來說，體脂率降到15%以下，特別是降低到12%以下后，腹肌線條已經非常明顯了。