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身體|跑步10年，總結10條“無傷跑秘籍”

跑步最重要的是什么？
老王認為不是跑得快 ， 跑得長 ， 而是不受傷 。 我從10余年前開始跑步 ， 經歷過傷病的困擾 ， 遇到過髂筋束綜合癥、跟腱炎等等網紅傷痛 。
慢慢地我發現 ， 其實我們很多跑者受傷 ， 絕大多數不是外力導致 ， 自身的原因占到90% 。 從自身中去尋找錯誤點 ， 調整跑姿、訓練計劃和理念 ， 就可以做到無傷跑 。
最近和幾位長年跑步且越跑越健康的老跑友聊天 ， 分享了各自的“無傷跑步的秘籍” ， 分享給大家 。

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1、控制速度
十快九傷 ， 即使喜歡飛奔的感覺 ， 也不要長時間保持高速 。 否則 ， 不僅你的肌肉無法支撐它 ， 而且心臟也無法以高心率支撐下去 。
每個人的能力不同 ， 所以速度也因人而異 。 老王建議以心率跑步 ， 即以不超過（180-年齡）的心率跑步更安全 。 如果你跑步的目的是減脂、減壓或運動 ， 這個心率基本夠用 。

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2、佩戴心率表 ， 控制心率
使用心率表 ， 可以準確直觀地了解跑步時的心率 。 通過掌握心率的即時數據 ， 可以科學地決定是否保持、降低或增加目前的配速和強度 ， 從而避免過度訓練的危險 。

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3、控制跑量
除了控制速度 ， 還需要控制跑量的增加 。 原則是：每周跑量增幅不超過10% 。
這句話的意思不是說要每周一定要增加跑量 ， 更不是說每周必須增加10%跑量 。 而是要小心增加跑量 ， 即使增加 ， 也不要超過10%這個比例 。 如果在增加跑量后感到不舒服 ， 甚至可能需要減少跑量 。
增加量的前提是跑步時舒適放松 ， 精力充沛 ， 跑后有沒有疲勞無法恢復的感覺 ， 無酸痛等 。 只有在這個前提下 ， 才能考慮增加跑量 。
和速度一樣 ， 跑步時間過長也是一大傷害殺手 ， 很多慢性損傷都是由此引起的 。

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4、減小步幅
步幅越長 ， 身體騰空的時間就越大 ， 落地時對身體的沖擊力也就越大 ， 對骨骼肌肉韌帶的受力就越大 ， 受傷的也隨之增大 。
對于大多數渴望健康或跑步目標是減肥的跑者來說 ， 沒有必要追求高速度和大步幅 。

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5、落地輕柔
這一點與上一點有關 ， 大步幅必然導致落地沖擊大 ， 持續下去 ， 很難不受傷 。 健康跑們不需要像沖刺一樣跑 ， 動作自然流暢、輕柔 ， 就像腳底裝了彈簧一樣 。
想象一下 ， 你平靜地接近你的愛人 ， 那一刻你必須輕輕著陸 ， 不要發出太大的聲音 ， 就這樣跑 。

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6、跖球部著地 ， 而不是腳尖著地
正確的位置是腳底的跖球部(ball of the foot) ， 也就是腳趾與腳心之間的那個位置 。

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使用它作為定位時 ， 你會發現每次落地時 ， 你的腳踝也能起到很好的緩沖作用 ， 大大減少對膝蓋的沖擊！
如果用腳尖著地 ， 很多人會練出踮著腳跑的奇怪姿勢 ， 踮著腳跑也非常容易造成小腿肌肉異常發達 。 如果你跑步后小腿肌肉變得發達 ， 不妨檢查一下自己有沒有踮著腳在跑 。