當我們問“做什么運動可以減肥”時 ， 潛臺詞實際上是“請告訴我一種確切的運動名稱 ， 我練了之后就能快速減肥成功” 。 理論上 ， 只要能讓你的身體活動起來 ， 身體出汗、產生正常的運動疲勞 ， 都可以讓你減肥成功 。
顯然 ， 這樣的回答幾乎等于沒說 ， 肯定不能讓人滿意 ， 但事實也確實如此 ， 怎么辦？今天我們不講理論 ， 就從實際出發 ， 看看從運動小白到健身達人 ， 什么樣的運動可以讓鍛煉者更有效地減肥 。

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初級 ， 快走減肥 。
什么是快走？并沒有統一的速度規定 。 正如“快走”這一運動的名稱 ， 走快點就行了 。 參考標準是 ， 要超過你的日常步行速度 ， 且能讓身體持續出汗 ， 但不用到大汗淋漓的程度 。
總體上來說 ， 快走屬于較低強度的有氧運動 ， 比較適合剛開始鍛煉、年齡偏大的中老年人 ， 或者已經處于肥胖狀態的人參考運動方案：每周快走5次 ， 每次40至60分鐘 。 剛開始鍛煉的第1至第2周 ， 可以從每周快走3次起步 ， 每次30至45分鐘 。
二三十歲的年輕人 ， 平時有規律運動習慣的人 ， 不適合采用快走方式減肥 ， 因為運動強度遠低于他們當前的運動能力 ， 無法對身體形成有效的刺激 。
初級+ ， 上團體課減肥 。
這里的團體課 ， 是指健身房里的團體類課程 ， 基本上只要是團體課就行 ， 不用太在意具體的上課內容 。 有氧操、瑜伽、普拉提、杠鈴操、動感單車等 ， 都可以 。 只要你堅持參加團操課的鍛煉 ， 在一兩個月之內快速減重幾公斤 ， 并不難 。
這類運動適合年輕人 ， 或者已經有兩三個月有氧鍛煉的新手（不論年齡） 。 參考運動方案：每周上課4至5次 ， 每次課程一般在50至60分鐘之間（即一節課的時間）
通常 ， 健身房還會根據難度等級 ， 將這類課程進行分類 ， 一般會有初級、中級、高級 。 鍛煉者應該根據自己當前的運動能力 ， 選擇對應等級課程 。 然后 ， 逐步升級課程難度 。
在上課時 ， 如果感覺跟不上教練的節奏 ， 或者動作確實無法做到位 ， 可以采用較容易的退階動作（教練一般也會提示） ， 或者稍做短暫的休息 。 重點是要堅持完成課程 ， 不要中途退場 。

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中級 ， 中長距離跑步 。
在經歷了“初級+”階段后 ， 大多數人的體重都將回到正常范圍 。 但有相當一部分的人 ， 尤其是女性 ， 還是會覺得自己胖 。 那么 ， 可以考慮開始中長距離跑步 。
通過來說 ， 能夠一次連續能跑5公里以上 ， 你已經具備了基本的長跑能力 。 但為了進一步提升有氧運動減肥的效果 ， 你可以漸進地提升跑量 ， 比如10公里、15公里 。 參考運動方案：每周跑步4至5次 ， 每次跑量在5至10公里之間 。 每周跑量的增長 ， 應以“10%”為限 。 假設第一周的總跑量是25公里 ， 那么第二周總跑量的上限為27.5公里 。
如果你決定開始為一次半程馬拉松或全程馬拉松比賽進行備賽訓練 ， 那么半年的艱苦訓練 ， 足以將你的體型變得輕盈、苗條 ， 越來越接近專業的中長距離跑運動員的身材 。
中級+ ， 高強度間歇訓練
如果你已經能夠輕松跑完10公里或更長的距離了 ， 已經可以算是生活中的健身達人 。 但你仍舊可能會對自己的體脂率不太滿意 ， 而有氧運動的提升空間似乎已經到了盡頭 。 因為 ， 跑量、運動時長、運動強度 ， 不可能無限制增加 。
此時 ， 你可以嘗試高強度間歇訓練（HIIT） 。 HIIT是一種運動方式 ， 而不是一種固定內容的運動 。 跑步、跳繩、自重訓練等 ， 都可以被設計成HIIT的形式 。 參考運動方案：在每周運動3至4次的前提下 ， 再附加2至3次的HIIT 。 HIIT可以附在運動后進行 ， 也可以單獨進行 。

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