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想讓致癌物遠離廚房，你需要學會這5個技巧

查證專家：@RD注冊營養師薛慶鑫丨中國營養學會會員注冊營養師
“炒”是中餐最常用的烹調方式 ， 生活中離不開要炒菜吃飯 。 炒菜這件事看似簡單 ， 但要想把菜炒得既美味又營養也是需要技巧的 。
大火爆炒、煎炸、烤、蒸、煮 ， 這些常見的烹飪方式真的都健康嗎？這還要從烹飪時食物的變化說起 。
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烹飪時 ， 食物都會發生哪些變化
首先 ， 食物從生的變成了熟的 。
其次 ， 食物的安全性提高了 。 因為炒菜的過程中 ， 食物烹調熟透 ， 殺死具有潛在健康危害的細菌和寄生蟲 。
之后 ， 食物會看起來更好看 ， 更有食欲 。 這是因為產生了美拉德反應 。
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食物烹調過程中 ， 高溫會促使其中的蛋白質分解產生游離氨基酸并與糖分發生美拉德反應,從而產生風味物質 。 并且 ， 隨著加熱時間的延長和溫度的升高 ， 食物的顏色會經歷淺黃色、金黃色、淺褐色、紅棕色直至深棕黑色的變化 。 美拉德反應的發生會讓食物的色澤看起來更好看 ， 更有食欲 。
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不過 ， 這有一個前提 ， 就是要靈活地控制烹調溫度 ， 將其控制在合適范圍內才行 。 否則 ， 過高的烹調溫度還會產生負面問題 ， 危害健康 。
良好的烹調溫度應該控制在70~90℃之間 ， 該溫度可以兼顧肉類和蔬菜 ， 提升食物的色澤與口感 ， 產生的油鹽最小 。
而當溫度超過了100℃時 ， 就屬于高溫烹調了 ， 比如煎炸、炒、烤制等 ， 高溫烹調下會導致有害物質的產生 。
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雖然美拉德反應可以增加某些菜肴的風味和色澤 ， 但這一高溫的過程會產生雜環胺、苯并芘、丙烯酰胺、多環芳烴等有害物質 。 其中苯并芘明確對人致癌 ， 屬于一類致癌物 。 而丙烯酰胺則屬于二類致癌物 ， 可能對人體致癌 。
有實驗針對不同烹調方式對肉類食品中苯并芘的產生量做了研究 ， 結果顯示：蒸和煮對肉類中苯并（ａ）芘的影響并不大；而炸和烤２種方式烹飪能使肉類中苯并（a）芘的含量顯著增加至較高的水平 ， 嚴重降低了肉類食品的安全性 。
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另外 ， 拋開高溫導致產生有害物質這方面的問題 ， 過高的溫度也會帶來營養損失 。 比如對于蔬菜來說 ， 油炸比煮沸會損失更多的維生素；炸熟的肉會損失更多的維生素B族 。
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除了高溫之外 ， 日常烹飪還有這些誤區
1.食物要等到油冒煙了才下鍋？
并不建議 。
如果油已經冒煙了 ， 說明油溫已經很高了 ， 油溫太高 ， 會加速油脂發生氧化、分解、聚合等一系列的反應 ， 并產生有害物質 。
炒菜的時候可以少放一點蔥花試探油是否熱了 ， 如果放入蔥花后有“滋滋”的聲音 ， 周圍略有冒泡就可以下鍋食材了 。
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2.油炸剩下的油用來炒菜？
也是不建議 。
因為油炸食物的時候烹調油持續受熱 ， 已經產生了有害物質：仔細觀察會發現其中會有很多懸浮的黑色物質 。
如果還要繼續反復使用 ， 不僅會危害健康 ， 油的顏色也會繼續變深 ， 發煙點下降 ， 影響烹調食物的風味 。