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手機|睡眠殺手竟是它？做好6件事幫你安睡一整晚

失眠是指入睡困難、頻繁醒來、早醒（3個癥狀中的任何一個或多個） ， 每周發作多于3天 ， 持續3個月以上 ， 并且給自身帶來痛苦體驗的睡眠障礙 。 同時 ， 診斷失眠需要排除疾病、藥物等因素 。
研究發現 ， 我國約有38.2%的成年人存在睡眠障礙 。 在失眠的夜晚 ， 你不必感到孤單 ， 因為有很多人正陪你一起度過漫漫長夜 。 那么 ， 究竟該如何做才能讓失眠得到改善呢？對于經常失眠者 ， 應該知道自己哪些不應該做？哪些又必須做？

手機|睡眠殺手竟是它？做好6件事幫你安睡一整晚
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作為失眠患者 ， 不應該做的事：
1.不要在床上看手機、看電視、讀書、看報紙等 。
2.不要喝酒助眠 。 酒精可以幫助入睡 ， 但不能維持睡眠 ， 長此以往還會造成酒精依賴 。
3.如果存在睡眠問題 ， 請盡量少喝咖啡、茶 ， 如果一定要喝 ， 盡量選擇在上午飲用 。
4.如果夜尿頻繁 ， 睡前3小時盡量不喝水 。
5.下午6時以后 ， 盡量不要做劇烈的運動 。
6.睡前不要看令人興奮或者傷感的影視作品 。
7.晚餐不要過飽 ， 不要吃不好消化的食物 。
8.不要把白天的煩惱帶上床 ， 躺下后更不要刻意去思慮日常的瑣事 。
9.把手表、手機等統統收起來 ， 即使睡不著也不要總去看時間 。
10.晚上不早睡 ， 早晨不賴床 ， 定時上下床 ， 白天不補覺 。
11.不給自己設定睡眠標準 。 睡眠就像一個人的飯量 ， 個體之間差異很大 ， 并非所有人都要睡夠8小時 。
作為失眠患者 ， 應該做的事：
1.白天最好有1小時左右的有氧運動時間 。
2.制造一個安靜且舒適的睡眠環境 。 床墊宜堅實 ， 不可太軟；床單、被罩要舒適；枕頭不高不矮；光線昏暗；室溫適宜 。
3.上床前可以聽些舒緩的音樂 。
4.選擇舒適的睡姿躺在床上 ， 做好睡眠的準備 。
5.讓自己從頭皮到腳趾都放松下來 ， 特別是顏面部 。
6.如果發現自己又在思考著什么 ， 或發現哪里的肌肉又緊繃了 ， 沒關系 ， 再次嘗試放松并且把注意力放在呼吸上 。
文：太原市社會福利精神康寧醫院臨床心理科 鄭彥軍
【手機|睡眠殺手竟是它？做好6件事幫你安睡一整晚】編輯：王建影 管仲瑤
審核：閆龑 徐秉楠
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