4.保持良好的情緒與睡眠
良好的睡眠 ， 可以穩定基礎代謝 ， 刺激生長激素與睪酮素分泌 ， 可以降低食欲、可以讓日常活動量有保證 ， 等等 ， 從而有助于體重的減輕與保持 。
良好的情緒可以讓皮質醇水平保持一個正常的狀態 ， 從而保持我們控制與減輕體重 ， 因為如果皮質醇水平過高 ， 就會導致脂肪分解困難和肌肉合成困難 ， 當然也會導致向心性肥胖的發生 。
第二：為什么說力量訓練很重要如上所述 ， 隨著年齡的增長 ， 即使把飲食與運動做得不錯 ， 依然存在著變胖的風險 ， 其原因或許就是基礎代謝的下降 ， 而想要保持基礎代謝的穩定 ， 就要保持一定的肌肉量 ， 想要避免肌肉的流失 ， 力量訓練就起著很重要的作用 ， 不僅如此 ， 力量訓練還可以幫助我們塑造體型 ， 讓身材緊致且有線條感 ， 從而讓整個人看起來更加年輕且有活力 。
那么 ， 如何進行力量訓練呢？為了提高力量訓練的效率 ， 建議大家重視對大肌群的訓練 ， 重視復合動作 ， 所以接下來分享一組針對于全身的訓練動作 ， 基本可以滿足我們的訓練需求 。
動作一：高腳杯寬距深蹲（目標：臀大肌、股四頭肌 ， 15-20次）
- 雙腳約1.5-2倍肩寬站立 ， 腳尖微朝外 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手握住啞鈴（壺鈴）舉至胸前
- 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至大腿與地面平行或稍低 ， 然后起身站起
- 注意動作全程保持背部挺直 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致 ， 起身時注意膝關節不要鎖死
動作二：羅馬尼亞硬拉（目標：腘繩肌、臀大肌 ， 15-20次）
- 雙腳比肩略窄站立 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手各握啞鈴垂于腿前 ， 拳眼相對
- 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 保持小腿基本不動 ， 屈髖向前俯身 ， 使啞鈴沿著雙腿向下移動 ， 至膝蓋下方并感受到大腿后側有明顯的牽拉
- 然后腳跟蹬地 ， 臀部收緊 ， 髖部向前推 ， 起身拉起啞鈴至身體直立
動作三：俯身啞鈴劃船（目標：背部 ， 15-20次）
- 雙腳微微分開站立 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手各握啞鈴垂于腿前
- 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 屈髖微屈膝向前俯身 ， 至上半身幾乎與地面平行的狀態（如果有困難俯身至自己能做到的幅度即可 ， 但注意要保持背部挺直）
- 保持身體穩定 ， 背部發力帶動雙臂屈肘 ， 使大臂沿著大腿向髖部方向拉起啞鈴
- 動作頂點稍停 ， 感受背部肌肉的收縮 ， 然后主動控制速度慢慢還原
動作四：平地啞鈴臥推（目標：胸部 ， 15-20次）
- 仰臥 ， 上背部、臀部、頭部撐地 ， 雙腿屈膝雙腳踩地 ， 雙臂屈肘向身體兩側打開 ， 雙手各握啞鈴舉至胸前
- 保持身體穩定 ， 保持核心收緊 ， 胸部肌肉發力向上推起啞鈴 ， 至手臂伸直（手肘微屈） ， 注意兩只啞鈴不要相碰
- 動作頂點稍停 ， 感覺胸部肌肉的收縮 ， 然后主動控制速度慢慢還原
動作五：站姿啞鈴推舉（目標：肩部 ， 15-20次）
- 站姿（坐姿） ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙臂屈肘將啞鈴舉到肩前 ， 拳眼相對
- 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 肩部發力帶動手臂向上伸直并推起啞鈴
- 動作頂點稍停 ， 收縮肩部肌肉 ， 然后主動控制速度慢慢還原
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