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年齡大了盡量維持肌肉量，從而放緩衰老速度，可以從腿部訓練做起( 二 )

衰老減脂肌肉訓練腿部訓練



第二：如何進行腿部訓練從上述內容當中我們可以知道 ， 適量的腿部訓練不僅有利于增肌、減脂更有利于身體的健康 ， 那么 ， 如何開始腿部訓練呢？在腿部訓練過程中應該注意些什么呢？
1.從自己的能力出發 ， 選擇適合自己的動作
當我們想要嘗試相關訓練之時 ， 并不是找到幾個動作去做就可以 ， 而是要看自己適合什么樣的動作 ， 能做什么樣的動作 ， 特別是大齡人群更是如此 ， 因為健身雖好但健康更重要 。 所以我們可以先從自己能做的動作開始 ， 隨著能力的提升逐步擴展 。

2.保證動作的標準性 ， 是提高能力的效率的基礎
當我們去做某個動作之時 ， 并不是直接模仿示范去做就可以 ， 而是要先熟悉動作要領 ， 了解動作模式 ， 在此基礎上 ， 還要考慮自身情況 ， 以自己感覺舒服的方式完成 ， 因為動作要領是要滿足大眾要求 ， 卻不能顧及個體差異 。 另外 ， 在標準動作的指導下完成動作 ， 可以幫助我們提高能力和效率 ， 并降低受傷的風險 。

3.選擇適合自己的重量
在初次嘗試訓練之時 ， 可以先從自重動作做起 ， 當自重動作可以輕松完成之時 ， 則要考慮負重訓練 ， 并逐步增加重量 ， 這樣才能對肌肉形成更好的刺激 ， 當然如果沒有進一步的要求 ， 只是以健康為主 ， 那么 ， 堅持自重訓練也可以 。

4.休息也很重要
肌肉是在體息（特別是睡眠）當中生長的 ， 所以 ， 休息與訓練同樣重要 ， 所以我們要根據自己的實際情況合理安排休息時間 ， 對于腿部訓練而言 ， 一周1-2次就好 ， 剩下的時間我們還要鍛煉其他肌群 ， 從而讓身材得到協調均勻的發展 。
第三：腿部訓練動作分享在了解腿部訓練的好處以及相關注意事項之后 ， 選擇什么樣的訓練動作好呢？接下來就分享一組腿部訓練動作 ， 這組動作相對簡單 ， 并且只有四個動作 ， 卻可以對腿部形成相對完整的刺激 。
如果初次嘗試 ， 先以熟悉動作模式開始 ， 先以自重的方式開始 ， 隨著能力的提升再選擇整組訓練 ， 或者負重進行 。

動作一：寬距深蹲（目標：臀腿部 ， 15-20次）

  • 雙腳1.5-2倍肩寬站立 ， 腳尖微朝外 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手舉至胸前垂于身體兩側（選擇自己舒服的方式）
  • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 臀部向后坐并屈膝下蹲 ， 至大腿與地面平行或稍低的狀態 ， 然后起身站起
  • 動作全程保持背部挺直 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致 ， 起身時注意膝關節不要鎖死

動作二：早安式體前屈（目標：大腿后側、臀大肌 ， 15-20次）
  • 雙腳分開約與肩部同寬站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手叉腰或置于后背部
  • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 保持小腿基本不動 ， 屈髖（臀部向后推）微屈膝向前俯身
  • 俯身至感受到大腿后側有明顯的牽拉感 ， 然后腳跟蹬地 ， 臀部收緊 ， 髖部向前推起身站起至身體直立
  • 注意動作全程保持背部挺直 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三：原地箭步蹲（目標：臀腿 ， 雙側15-20次）