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減脂≠減重，如何減掉更多的脂肪，并盡可能地留住肌肉？( 二 )



2.不可忽視碳水化合物的攝入
在控制飲食的過程中 ， 為了達到理想的效果 ， 很多朋友會選擇低碳甚至是零碳的飲食方法 ， 因為碳水化合物是主要的能量來源 ， 但是 ， 我們還要知道的是 ， 攝入足夠的碳水化合物還有一個作用 ， 就是節約蛋白質 ， 所以即使是在減脂過程中 ， 也要合理地安排碳水化合物的攝入量 ， 一般情況下 ， 碳水化合物的攝入量應該在全天總體熱量攝入的45-55%左右 。 另外 ， 如果我們的運動量比較大 ， 碳水化合物的攝入量還應該適當提高 ， 在45-65%左右 。 當然 ， 為了保證減脂的效率 ， 碳水化合物的種類也要做到多樣化 ， 根據自己的喜好增加粗糧的攝入比例 。

3.重視力量訓練
在減脂過程中 ， 由于熱量條件的不足 ， 肌肉流失的風險本身就比較高 ， 或者說在減脂過程中 ， 肌肉會流失幾乎是不可避免的事情 ， 所以從目的上來看 ， 我們并不是要求一定要避免肌肉的流失 ， 而是要盡可能地降低肌肉流失的速度 ， 而想要做到這一點 ， 除了在飲食上重視蛋白質的攝入以外 ， 還有非常重要的一點就是重視力量訓練 ， 并且 ， 在還要盡可能地保證一定的訓練強度 ， 從而對肌肉形成足夠的刺激 ， 這樣就會為肌肉的生長創造良好的環境 ， 從而降低肌肉流失的風險 。

4.合理安排有氧運動
從消耗的角度來看 ， 與力量訓練相比 ， 有氧運動的確存在著一定的優勢 ， 但是 ， 有氧運動有不足之處在于 ， 它會增加肌肉流失的風險 ， 所以在減脂過程中 ， 我們要根據自己的實際情況來安排有氧運動 。 比如：

  • 如果想要減脂的效率更高、速度更快一些 ， 除了飲食以外 ， 在運動方式的選擇上 ， 建議把力量訓練和有氧運動結合起來 ， 結合方法要根據自己的實際情況安排 ， 或者是兩者隔天進行 ， 或者是在力量訓練之后安排有氧運動 。
  • 如果不喜歡有氧運動 ， 并且可以在飲食上做得相對嚴格 ， 則可以以力量訓練為主 ， 因為力量訓練可以在對肌肉形成刺激的同時 ， 也會產生可觀的消耗從而有助于減脂 。 此時有氧運動可以往后放一放 ， 作為突破平臺期的一個手段來做 。



5.情緒和睡眠很重要
壓力、情緒不穩定就會導致皮質醇水平上升 ， 如果皮質醇水平持續較高 ， 就會導致脂肪分解困難和肌肉合成困難 ， 所以在日常生活當中 ， 要注意調整自己的情緒 ， 學會主動釋放壓力 。
睡眠不足不但會影響激素水平的正常分泌 ， 還會導致基礎代謝下降 ， 會增加饑餓感來刺激進食行為 ， 會讓身體感覺疲勞從而讓運動和日常活動水平降低 ， 從而導致整體活動代謝的下降 ， 從而影響最終的減脂效率 ， 所以為了身體的健康、為了保證一定的減脂效率 ， 要養成規律的睡眠習慣 ， 每天睡夠7小時 。

總結：當我們為了變瘦而努力之時 ， 會更傾向于以體重的下降來衡量整體的效果 ， 這一點并沒有什么問題 ， 但是 ， 我們并不能因此而忽視體脂率的變化 ， 而是應該在關注體重的變化之間關注體脂率 ， 也就是讓體脂率有所下降 ， 為了讓降低體脂率 ， 就需要在減掉更多的脂肪的同時 ， 盡可能地降低肌肉的流失 ， 而想做到這一點 ， 在飲食上就要重視蛋白質的攝入 ， 在運動上就要重視力量訓練來對肌肉形成足夠的刺激 ， 在日常當中 ， 要養成規律的作息習慣 ， 保證足夠的睡眠 ， 還要有一個好的心情 。
作者：十月知行

【減脂≠減重，如何減掉更多的脂肪，并盡可能地留住肌肉？】