動作二：單腿臀橋擺腿（目標：臀部、核心 ， 雙側各15-20次）
- 仰臥 ， 上背部及頭部貼地 ， 雙臂置于身體兩側 ， 一條腿屈膝 ， 腳踩地 ， 另一條腿向前伸直 ， 腳離地 ， 臀部下沉懸空
- 保持身體穩定 ， 保持核心收緊 ， 臀部肌肉發力向上抬起 ， 非支撐腿屈膝向上抬起
- 動作頂點稍停 ， 主動收縮臀部肌肉 ， 然后主動控制速度慢慢還原 ， 注意還原時臀部不要坐在地面上
動作三：交替側弓步（目標：臀腿、核心 ， 16-20次）
- 雙腳微微分開站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 保持核心收緊 ， 向側方邁出一大步并順勢下蹲 ， 至屈膝腿一側大腿與地面平行 ， 并感受另一側大腿內側的牽拉感
- 然后起身站起 ， 身體穩定后再完成另一側動作
- 動作全程保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致
動作四：支撐后抬腿（目標：核心 ， 臀大肌 ， 16-20次）
- 俯身 ， 雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙腿向后伸直 ， 雙腳腳尖踩地 ， 使身體從頭到腳呈一條直線
- 保持身體穩定 ， 保持核心收緊 ， 臀大肌發力帶動一條腿保持伸直狀態向后上方抬起 ， 至自己能做到的幅度 ， 然后慢慢還原并完成另一側動作
- 動作全程保持身體穩定 ， 除活動腿以外 ， 盡量做到身體其他部位固定不動
動作五：斜向后撤箭步蹲（目標：臀腿 ， 16-20次）
- 雙腳分開約與肩同寬站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手叉腰
- 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 保持核心收緊 ， 一條腿向后向內側邁出并屈膝下蹲
- 至前側大腿與地面平行的狀態 ， 然后起身站起 ， 身體穩定后完成另一側動作
- 全程保持身體穩定 ， 保持核心收緊 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致
動作六：側支撐（目標：核心 ， 雙側各30-45秒）
- 側撐 ， 下側手臂屈肘支撐身體 ， 下側膝蓋屈膝撐地 ， 上側手臂向側上方抬起 ， 上側腿向側上方打開并伸直
- 保持背部挺直 ， 保持核心收緊 ， 保持動作 ， 保持身體穩定
熟悉動作之后嘗試訓練 ， 從自己能做的動作開始 ， 慢慢擴展 ， 直到可以完成整組訓練 ， 動作間休息30-45秒左右 ， 每次3-5組 。
如果處在減脂期間 ， 控制好飲食來限制日?？傮w熱量的攝入 ， 使熱量缺口出現 ， 如果不是特別強調減脂速度 ， 配合本組訓練就好 ， 如果想要瘦得更快一些 ， 可以加入有氧運動 ， 或者是在本組訓練之后進行 ， 或者隔天交叉進行 。
作者：十月知行
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