減肥，怎么才能不反彈？4條建議請收好！

在門診，我會要求很多超重/肥胖的中青年人減重。我常跟他們說，減肥比吃降壓藥管用。

我會給他們制定一個每個月減重的目標，讓按照我的要求調整飲食結構，增加運動量，每天測量體重，記錄體重。很多人，尤其是一些年輕人，在和他們說清楚道理之后，都特別配合，體重能有效的減下來，精神頭好了，心率不快了，血壓也降下來了，血脂血糖、肝功能的指標也有明顯改善。對自己越來越有信心，體重往往也能保持下去。

但是，其中有一部分人，在減重之后，工作生活一忙碌起來，就開始反彈了。如何能有效的在減重之后不反彈呢？

一、合理調整飲食結構和進餐時間，遠離高熱量食品和飲料

合理調整飲食結構，均衡飲食、總量控制。良好飲食習慣的養成，比單純節食要有效的多，且可以長期堅持。

1.均衡飲食

人一天中的能量供給，要講究營養均衡，三大主要營養素，碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例要協調。通常來說，均衡飲食的碳水化合物含量占到總熱量攝入的50%~55%；蛋白質含量占10~15%；脂肪含量占20~30% 。總體來說，就是各種食材都要吃，包括蛋白質（如肉類、魚類、豆腐等）、碳水化合物（如全谷物、蔬菜、水果等）、脂肪（主要是不飽和脂肪，如魚、堅果、橄欖油等）和大量的蔬菜和水果。多樣化的飲食，能讓你變得更健康。

但是，有幾樣東西，是最好不碰的：高碳水、油炸食品；小零食和各種飲料，這些食品，熱量極高，營養價值不高。另外，酒也要能不喝就不喝為好。

在減重的維持期，特別強調蛋白質的攝入。比如早餐一個雞蛋，一杯牛奶。既營養，又能提高全天的基礎代謝率。

2.總熱量控制

在減肥期，我們對熱量限制的比較嚴格（熱卡攝入男性宜控制在1500~1800千卡/天，女性控制在1200~1500千卡/天）。在減重成功之后的維持期，應該適當的放寬標準。只要保證熱量出入平衡就可以了。

3.注意進食時間

你要把一天中的主要能量攝入，要放在早上和中午。晚餐盡量不要吃的太晚。如果因為工作等客觀條件沒有辦法，晚飯吃太晚，那就要盡量選擇一些低熱量，少油少糖的食材。吃個七成飽就可以了。

二、養成良好的運動習慣，尤其是戶外運動

良好的運動習慣，可以增加身體肌肉含量，減少脂肪含量，有效的降低體脂率，提高基礎代謝率。有利于在控制飲食減重后，體重不易反彈。

每天堅持30~60分鐘的戶外運動可以有效緩解情緒和睡眠。戶外運動會讓身體分泌更多的快樂因子，讓你愛上運動。

三、多喝白開水

每天應該保證1500ml~2000ml以上的白開水。在夏季尤其應該多喝一些。尿酸高的人，要保證每天的飲水量在2500ml以上。少量多次的喝水，對于保持體重很友好呦。

四、盡量保證規律、充足的睡眠

睡眠不足的人，飽食中樞不敏感，容易進食更多東西。

良好的睡眠是健康的基石。擁有充足而優質的睡眠，不但可以提高免疫力，還可以降低心腦血管疾病、糖尿病、癌癥和老年癡呆的發病風險。

總之，健康的生活態度、自律的生活習慣，是預防減肥后預防反彈的法寶。