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這6種運動方式，不僅能降血糖，還可以減體重、長肌肉，快看看哪種更適合你？

血糖2型糖尿病

這6種運動方式，不僅能降血糖，還可以減體重、長肌肉，快看看哪種更適合你？
糖尿病病友堅持規律運動有助于控制血糖、消耗脂肪 ， 增加肌肉重量 ， 改善平衡能力 ， 減輕壓力 ， 甚至減少對注射胰島素劑量的需求 。

哪些運動方式更適合糖尿病病友呢？今天給大家推薦6種 。






1.輕快地散步






如果你還沒有鍛煉的習慣 ， 那就從散步開始 。


散步對普通人來說很容易做到 。 你只要穿一雙輕便的鞋子和選擇一條可以步行的道路 。


散步也許是2型糖尿病患者最常采用的一種運動形式 。 根據美國哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的說法 ， 能提高心率的快速步行是一種中等強度的運動 。


建議每周步行5天 ， 每次快走30分鐘 ， 每周至少運動150分鐘 。






2.太極






【這6種運動方式，不僅能降血糖，還可以減體重、長肌肉，快看看哪種更適合你？】太極是中國古老的一種傳統武術 ， 練習者在深呼吸的同時 ， 以緩慢和放松的方式進行一系列的動作 。


山東師范大學體育學院的研究人員發表在《糖尿病研究雜志》上的一項薈萃分析得出結論 ， 練習太極拳是2型糖尿病患者控制血糖和糖化血紅蛋白水平的有效方法 。


太極之所以是糖尿病患者的理想選擇 ， 是因為它能在提高體適能的同時起到減壓作用 。


練習太極還能改善平衡功能 。 擁有良好的平衡功能是隨著年齡的增長而保持身體健康和獨立生活的關鍵組成部分 。 如果你不想練太極 ， 那就在每周的鍛煉中加入其他一些平衡練習 ， 以降低摔倒的風險 。





3.力量鍛煉






力量訓練是保持肌肉的必要條件 。


力量訓練可以增加肌肉重量 ， 這對2型糖尿病患者很重要 。


如果患者失去了肌肉重量 ， 他們就很難維持血糖了 。


每周至少安排2次力量（抗阻力）訓練 ， 作為糖尿病管理方案的一部分 。 根據美國運動醫學會（ACSM）的說法 ， 無論經驗如何 ， 都可以安全地將力量訓練加入日常鍛煉方案之中 。


這包括用自由重量和器械鍛煉 ， 或用有挑戰性的彈力帶來鍛煉；每個鍛煉動作做8~12次 ， 完成2~3組 。






4.瑜伽






瑜伽減輕壓力 ， 從而更好地控制血糖 。


印度科澤科德市政府醫學院的普通內科學家發表在《內分泌與代謝》上的研究結果顯示 ， 與太極一樣 ， 糖尿病患者練習瑜伽有助于減輕壓力和控制病情 。 當壓力增大時 ， 血糖水平也會隨之升高 。


瑜伽作為一種鍛煉的好處是它隨時隨地可以開展 。 澳大利亞維多利亞大學的研究人員發表在《體育運動與健康雜志》上的研究成果顯示 ， 練習瑜伽可減輕成年2型糖尿病患者的抑郁癥狀 。






5.游泳






游泳是2型糖尿病患者的理想選擇 ， 長期堅持游泳有以下好處：


增強體質：通過水的波浪不斷拍打身體 ， 可以起到全身按摩的作用 ， 從而促進血液循環 ， 改善胰島素抵抗 ， 加快人體的新陳代謝 ， 促進消化和吸收能力 ， 進而增強體質 ， 提高免疫力 。


減輕體重：水的阻力是空氣的12倍 ， 克服這些阻力要消耗較多的能量 ， 其中部分脂質及儲存在肌肉和肝臟中的糖原被消耗 ， 從而起到減肥的效果 。