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減肥≠減脂，關注身體成分變化，盡可能留住肌肉并減掉脂肪( 二 )

蛋白質減脂


而如果我們能夠盡可能地留住肌肉 ， 或者是提高自己的肌肉量 ， 就可以保持基礎代謝的穩定 ， 從而降低中年發福的風險 ， 并且讓自己在即使是中年以后擁有緊致的身材 。

第三：在減脂過程中 ， 如何降低肌肉流失的風險如上所述 ， 減脂≠減重 ， 為了讓身材變好 ， 為了降低基礎代謝下降的速度 ， 為了降低中年發福的風險 ， 就要在減脂過程中 ， 盡可能地降低肌肉流失的風險 ， 此時應該怎么做呢？
1.合理的減重速度
當我們把目標設定為體重的下降之時 ， 就會傾向于追求快速的減重方法 ， 從熱量缺口的角度來看 ， 就是熱量缺口越大越好 ， 從方法上來看 ， 行為就會相對極端 。 然而熱量缺口越大 ， 肌肉流失的風險就會越高 ， 因為在熱量攝入不足的情況下 ， 身體就會分解蛋白質來提供能量 ， 除此之外 ， 基礎代謝也會受損嚴重 。
所以 ， 從減重速度上來看 ， 保持一個月4斤左右的減重速度為宜 ， 從熱量缺口的角度來看 ， 保持500大卡左右的熱量缺口正好可以實現這個減重目標 。 當然 ， 具體的減重速度還要因人而異 ， 對于體重基數大的人群來講 ， 熱量缺口更容易實現 ， 減重速度也會更快 ， 反之 ， 對于小基數人群來講 ， 則更加困難 ， 減重速度也會更慢 。

2.充足的蛋白質的攝入
在減脂過程中 ， 多數朋友都知道要適當消減碳水和脂肪的攝入量 ， 但卻只有少數朋友知道要增加蛋白質的攝入量 ， 要知道 ， 越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入量 ， 因為蛋白質是肌肉修復與合成的原料 ， 在熱量攝入不足的情況下 ， 蛋白質還要為身體提供能量 。
所以 ， 在減脂過程中 ， 所要攝入的蛋白質的量除了要滿足肌肉修復與合成所需之外 ， 還要考慮為身體提供能量的那一部分 ， 這樣才能降低肌肉流失的風險 ， 所以在飲食過程中 ， 蛋白質的攝入量要達到1.2-2g/每千克體重 ， 從種類來講 ， 更建議選擇動物蛋白 ， 因為動物蛋白的吸收率更好 。

3.重視力量訓練
除了保證蛋白質的攝入量以外 ， 力量訓練也是肌肉生長的條件之一 ， 要知道導致肌肉流失的一個重要原因就是對肌肉的刺激的減少 ， 所以在減脂過程中 ， 為了降低肌肉流失的風險就要重視力量訓練 ， 并且還要重視力量訓練的強度 ， 讓肌肉得到足夠的刺激 。 力量訓練可以幫助激活和增強肌肉 ， 促進肌肉纖維的增粗和增長 。 此外 ， 它還可以提高身體的代謝率 ， 加速脂肪的燃燒和消耗 ， 有助于減脂 。 因此 ， 在進行減脂計劃時 ， 力量訓練是不可忽視的重要部分。

為了確保力量訓練的有效性和安全性 ， 要選擇適合自己的訓練計劃和適當的強度 。 訓練計劃應該包括各種不同的力量訓練方法和動作 ， 以激活和鍛煉全身肌肉群 。 適當的強度則可以通過逐步增加重量、減少休息時間和其他方法來獲得 ， 以讓肌肉得到足夠的刺激和挑戰 。
總之 ， 力量訓練在減脂過程中非常重要 ， 因為它可以幫助我們防止肌肉流失 ， 促進脂肪燃燒和減少身體脂肪 ， 從而達到減脂的目標 。 在進行減脂計劃時 ， 我們應該將力量訓練作為重要的一部分 ， 以確保我們的身體得到全面和有效的鍛煉 。

4.重視情緒與睡眠
除了以上因素以外 ， 還有兩個很容易被忽視的因素 ， 就是情緒與睡眠 。
情緒不良 ， 壓力水平過高 ， 除了會導致脂肪分解困難以外 ， 還會導致肌肉合成困難 ， 與向心性肥胖的發生 ， 因為在壓力過高的情況下 ， 皮質醇水平就會上升 。
睡眠不足 ， 除了會讓內分泌紊亂以外 ， 還會影響到飲食與運動 ， 會增加饑餓感 ， 從而讓飲食控制變得困難 ， 會讓身體疲勞 ， 從而讓運動和日?；顒恿繙p少 ， 從而影響熱量缺口的大小或者是存在與否 。 另外睡眠不足還會讓身體無法得到體重與恢復 ， 并且還會增加運動過度的風險 ， 從而影響肌肉的合成 。