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央視：全國超3億人患有睡眠障礙。醫生四條妙招助你擺脫失眠煩惱

健康知識養生常識

據央視財經頻道報道 ， 目前全國大約有超過3億人存在睡眠障礙 ， 其中有3/4都在晚上11點后才能入睡 ， 而1/3要熬到凌晨1點之后才能入睡 。
央視：全國超3億人患有睡眠障礙。醫生四條妙招助你擺脫失眠煩惱
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關于科學的睡眠時間 ， 2015年美國國家睡眠基金會的睡眠時間建議是：
成人7～9小時（65歲以上者7～8小時） 。
近兩年的多項研究認為睡眠6-8小時的心臟保護作用最大 ， 7小時左右的睡眠最好 。
在《中國成人失眠診斷與治療指南（2017版）》中指出：
失眠是指盡管有合適的睡眠機會和睡眠環境 ， 依然對睡眠時間/質量感到不滿足 ， 并且影響日間社會功能的一種主觀體驗 。 主要癥狀表現為入睡困難、睡眠維持障礙(整夜覺醒次數≥2次)、早醒、睡眠質量下降和總睡眠時間減少(通常少于6.5小時) ， 同時伴有日間功能障礙 ， 包括疲勞、情緒低落、身體不適等 。
睡眠障礙使我們的身體無法得到充分休養生息 ， 處于亞健康狀態 ， 讓我們衰老得更快 ， 容易誘發高血壓、冠心病、糖尿病、肥胖、高血脂等多種疾病 ， 給身體帶來健康隱患！
對于失眠的治療 ， 國內外的指南均不推薦藥物為首選 ， 建議盡可能減少藥物的使用！
以下幾個小妙招有可能幫助你擺脫失眠的煩惱：
1、每日規律運動鍛煉 。
研究表明 ， 每日30分鐘有氧運動 ， 可有效緩解心理壓力和焦慮情緒 ， 調理睡眠、改善睡眠質量 。
不過睡前3～4小時內應避免劇烈運動 。 運動過程中交感神經興奮 ， 需要一段時間才能平穩下來 ， 進入睡眠 。
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2、睡前1小時喝一杯熱牛奶 。
據《每日郵報》報道 ， 香蕉、牛奶和堅果都有助于睡眠 ， 而黑巧克力、冰淇淋和高鹽分食物則效果相反 。
對于喝牛奶幫助睡眠的機制可能與以下幾點原因有關：
1）牛奶中含有L-色氨酸 ， 能夠促進人體分泌5-羥色胺與褪黑素 ， 而5-羥色胺與褪黑素能直接或間接促進睡眠 。 但也有人認為 ， 牛奶中的L-色氨酸含量有限 ， 其促進人體分泌5-羥色胺與褪黑素極其有限 ， 對睡眠幫助不大 。
2）牛奶中含有豐富的鈣質 ， 能起到鎮靜安神的作用 ， 也有助于睡眠 。
3）一杯熱牛奶下肚 ， 會讓人感覺到溫暖、放松、舒服 ， 從而緩解一部分焦慮的情緒 。
4）睡前喝牛奶有助于睡眠有一定心理暗示作用 。
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3、溫水泡腳 。
足浴是中醫一大重要手段 ， 兩足的穴位有60多個 。
醫典有云：“人之有腳 ， 猶似樹之有根 ， 樹枯根先竭 ， 人老腳先衰 。 ”
足浴通過對足部反射區和穴位的刺激和滲透 ， 促進血液循環 ， 起到消除疲勞、疏經活絡、改善睡眠的功效 。
足浴配合足底穴位按摩 ， 效果更佳！
【央視：全國超3億人患有睡眠障礙。醫生四條妙招助你擺脫失眠煩惱】因此 ， 推薦失眠人士睡覺前用溫水泡一下腳 ， 配合按摩雙腳 ， 按摩自腳背至后腳心 ， 直到發熱為止 ， 有很好的效果 。
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4、放松腹式呼吸療法 。
應激、緊張和焦慮是誘發失眠的常見因素 ， 放松治療可以緩解這些因素帶來的不良效應 ， 是治療失眠最常用的非藥物療法 。
具體方法如下：
臥床后 ， 排除雜念 ， 身體放松 。 吸氣時 ， 讓腹部慢慢向外擴張 ， 再慢慢呼氣 ， 同時腹部收回 ， 默念“松”字 。
放松首先從頭頂開始 ， 一呼一吸之間 ， 默念“松”字 ， 接著是額頭鼻子上唇喉部肩部上臂前臂手胸部腹部髖部大腿小腿足部 ， 挨個放松 。