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小腹|腰痛？小腹突出？你是否真的需要擔心骨盆前傾？

在力量訓練和物理治療領域，有關骨盆前傾的誤區和迷思實在是太多了。
網上隨便搜索一下，你會發現各種各樣有關骨盆前傾的危害，比如：
小腹|腰痛？小腹突出？你是否真的需要擔心骨盆前傾？
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甚至還有健身自媒體這么說：
小腹|腰痛？小腹突出？你是否真的需要擔心骨盆前傾？
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容我先吐槽一下網上有關骨盆前傾的危害：

  • 導致小腹突出，肚子減不下去。你確定不是你吃多了嗎？
  • 導致大腿前側肌肉日益發達。哇，那都不用練深蹲了。來，每天練習骨盆前傾，4組，每組8-12次，如果可以，加點負重，你的大腿前側肌肉就會日益發達起來。
  • 導致下背痛。這一點后面會提到。
  • 產生代償，嚴重時還會影響器官正常機能，甚至造成便秘、痛經。excuse me？？我沒看錯吧？？女性同胞們，你們怕嗎？
都2021年了，互聯網上（不僅國內，國外也如此）還是能看到很多各種夸大骨盆前傾危害的文章和視屏等等。所以，我認為不得不給大家分享一下有關骨盆前傾真正科學的知識，讓你們免受偽科學困擾。讓我們來看看Bret Contreras是如何看待骨盆前傾的。
什么是骨盆前傾？大家應該都知道骨盆或者脊柱中立位的概念。
小腹|腰痛？小腹突出？你是否真的需要擔心骨盆前傾？
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如上圖左所示，當骨盆偏離了中立位，到了前傾位，我們就稱為骨盆前傾。而相反，上圖右邊就表示骨盆后傾。
現在你們可以站起來花一點時間來將骨盆移動到這些位置，注意產生這些動作的肌肉活動。如果你做的正確，你會感覺腰椎豎脊肌和屈髖肌在使骨盆前傾，你還會感覺臀大肌和腹肌使骨盆后傾。
而且有趣的是，如果你能以某種方式穩定住髖臼，你可能都會很難區分骨盆前傾和屈髖，或者骨盆后傾和伸髖。
從進化角度來講骨盆前傾有優勢嗎？
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沒有。事實上，骨盆后傾會有優勢。隨著人類的進化，我們的腰椎變得更加前凸，但我們的骨盆變得更加后傾，以便更好地保存站立、行走和跑步時的能量，使我們能夠利用來自髖關節前方伸展的軟組織儲存的彈性勢能。
我們能夠完全相信所有測量骨盆前傾的研究嗎？
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不能。有關骨盆前傾的研究數據應該謹慎解讀。由于人類骨盆形狀的正常變化，我們很難精確地判斷骨盆姿勢。所以網上那些自測骨盆前傾的方法你覺得靠譜嗎？
骨盆前傾不正常嗎？不，它是正常的。根據Herrington（2011）的研究，85%的男性和75%的女性都存在骨盆前傾，6%的男性和7%的女性存在骨盆后傾，9%的男性和18%的女性骨盆處于中立位[1]。
另外，骨盆前傾也是運動員中最常見的姿勢適應，似乎會自然存在于經常做沖刺的運動員中。
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因此，對于健康個體存在骨盆前傾是很正常的。根據不同的研究以及用來判斷角度的方法，骨盆前傾的平均角度在6-18°之間，大約12°左右是最常見的[2,3,4,5]。
因此，有一定程度的骨盆前傾是很正常的。只要它不嚴重，你就不需要過分擔心去將你的骨盆姿勢回歸正常。換句話說，如果你沒有一定程度的骨盆前傾，你反而還不正常。
骨盆前傾會導致日常生活中的下背痛嗎？
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并不會。
對骨盆前傾/腰椎前凸與下背痛之間關系的研究一致的表明兩者之間沒有關系或者關系很弱[6,7,8]。只要大重量和爆發性的負重沒有經常施加在骨盆結構上，與那些更中立的骨盆排列相比，骨盆前傾就不會增加發展下背痛的風險。