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小腹|腰痛？小腹突出？你是否真的需要擔心骨盆前傾？( 二 )


下背痛（以及一般性疼痛）遠不是你看到的那樣。姿勢、結構、生物力學只能說明一部分。
骨盆前傾會導致力量訓練中的背部損傷嗎？會。然而，請弄清楚力量訓練中骨盆前傾作為一種姿勢和作為運動策略的區別。正如文章前面所說，如果你有一點點的骨盆前傾，其實完全不需要去擔心。現在有成百上千的運動員正在訓練或者比賽，他們也有骨盆前傾，但是也沒有出現什么問題。
小腹|腰痛？小腹突出？你是否真的需要擔心骨盆前傾？
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相信骨盆前傾是有害的就會帶來反安慰劑效應，也就是你相信它有害，它可能真的會對你帶來傷害，這一點當然是不好的。輕微的骨盆前傾沒有任何問題，但是過度的骨盆前傾通常會導致過度的腰椎超伸，過度的骨盆后傾通常會導致過度的腰椎屈曲。因此就有一個術語叫“腰椎骨盆節律”---腰椎伸展與骨盆前傾相關聯，腰椎屈曲與骨盆后傾相關聯。當運動到姿勢能力的末端范圍時，這些極端的姿勢加上大重量的負荷就會慢慢導致傷病。
高負荷下的脊柱超伸可導致更高幾率的椎骨滑脫和其他損傷事件。當你做大重量時，你還是要盡可能保證脊柱和骨盆中立位。然而，在不顯著影響腰椎姿勢的情況下，你還是有一些余地可以稍微前后去傾斜骨盆。
在大重量或者爆發性動作中脊柱和骨盆真的處于中立位嗎？當你做動態動作時，你的脊柱和骨盆從沒有真正的處于中立位下。
比如，研究表明脊柱在運動和活動中會出現很大的移動，這些動作都會涉及到相對穩定的腰椎骨盆區域，包含了深蹲[9]、硬拉[10]、甩壺鈴和抓舉[11]、劃船類動作[12]、過頭推舉[13]以及各種日常活動[14]。
小腹|腰痛？小腹突出？你是否真的需要擔心骨盆前傾？
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正如你所看到的，脊柱和骨盆在大重量和爆發性動作中確實會移動，這就表明脊柱和骨盆是被動態地用來產生扭矩的。事實上，在硬拉中，脊柱可以像鐵撬棍一樣使用，它能夠通過放松腰椎豎脊肌并且使用伸髖肌群來對抗杠鈴的重量，直到產生足夠的肌肉力矩將杠鈴拉離地面，從而依賴像髂腰韌帶這樣的被動結構來產生扭矩。
脊柱的「設計」確實是為了在高負荷和爆發力運動中移動，但是這個動作應該被限制在中等范圍。活動到屈曲、伸展、側屈或者旋轉的末端范圍是非常危險的。因此，在大重量下更多的依靠主動結構（收縮的肌肉），而不是被動的結構（被拉長的豎脊肌和脊柱韌帶等），會更加明智。
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那么你可能會問：“每種情況下，合理的脊柱和骨盆姿勢應該是怎樣的？”
同樣，答案也并不是非黑即白。有關力量訓練的世界頂級脊柱生物力學專家Stu McGill就認為中立位置對于脊柱健康永遠是最好的。然而，基于Bret個人的經驗，他認為脊柱屈曲不耐受的人似乎在深蹲和硬拉底部能從輕微的骨盆前傾中受益，而脊柱伸展不耐受的人似乎在臀沖、山羊挺身和硬拉的頂部能從輕微的骨盆后傾中受益。這就表明理想的姿勢取決于個人。
總的來說，要么盡你所能在需要核心穩定性的動作中始終保持脊柱和骨盆中立位，要么允許屈髖下的輕微骨盆前傾和伸髖下的輕微骨盆后傾。很顯然，在做出該決定時應該考慮到個體解剖學差異和損傷史。不過要記住，脊柱中立位是一個范圍，而不是絕對值。
有哪些方法可以將骨盆前傾改善至更中立的位置？
小腹|腰痛？小腹突出？你是否真的需要擔心骨盆前傾？
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大多數人其實并不需要擔心他們的骨盆姿勢，他們都在正常范圍內，并不處于受傷的風險中。