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水果代替正餐會更胖嗎？今日營養專家告訴你！合理減肥飲食( 二 )

肝臟水果減肥飲食


· 水果營養不夠全面
水果中的蛋白質含量很低 ， 所以把水果當正餐、只吃水果很容易造成蛋白質攝入不足 。 另外 ， 水果中的B族維生素、鈣鐵鋅等微量元素的含量也比較少 。 身體缺乏營養時 ， 就會通過增加食欲的方式 ， 讓我們吃更多東西 。 長期下去 ， 身體中的肌肉就容易流失 ， 基礎代謝會下降 。 結果就是：一旦正常吃飯 ， 體重就會反彈；但如果繼續吃水果 ， 身體又很容易浮腫 ， 讓減肥人進退兩難 。

甜度≠含糖量
含糖量高的水果 ， 確實會讓你長胖 。 但是 ， 含糖量高的水果 ， 不一定更甜 。 這是因為 ， 水果里有3種糖：果糖、蔗糖、葡萄糖 。 它們的甜度并不相同：果糖＞蔗糖＞葡萄糖 。 同樣含糖量的水果 ， 果糖更多的 ， 吃起來就更甜 。 也就是說 ， 不甜的水果 ， 可能只是果糖更少 ， 含糖量真不一定低！



水果中除了含糖量多少 ， “有機酸”和“糖的構成”也會影響水果的甜度 。 簡單來說 ， 就像一盤菜里可以加糖加鹽加醋 ， 這些會相互影響 。 而水果中像檸檬酸、蘋果酸等有機酸和具有一定澀味的單寧類物質 ， 可降低水果甜度；而鉀、鈉等無機鹽類物質可以提升甜度 。 因此 ， 甜度≠含糖量 。
吃起來不甜的水果 ， 含糖量和脂肪量可能很高 ， 吃著吃著 ， 體重和血糖就蹭蹭上漲啦！總之 ， 把水果當正餐 ， 實在不是減肥的好方法！

水果選擇參照表
既然口感不靠譜 ， 那么 ， 我們該如何了解水果含糖量 ， 控制糖分攝入呢？
· 糖多不甜的水果
有些水果 ， 雖然吃起來不甜 ， 甚至酸酸的 ， 也可能含有很高的糖分 ， 肥胖人群要少吃 ， 比如：

  • 火龍果：每100g糖分在14%左右 ， 近70%~80%為葡萄糖 ， 升糖速度較快；
  • 人參果：沒什么味道 ， 糖分高達18%；
  • 百香果：吃起來很酸 ， 糖分幾乎達到13%；
  • 山楂：很酸 ， 助消化 ， 但是其糖分高達22% 。



· 糖少但甜的水果
有些水果吃起來甜 ， 但含糖量未必高 ， 日常可以根據自身情況適當選擇 ， 比如：
  • 草莓：每100g的含糖量在6%左右 ， 升糖指數41 ， 屬于低GI水果 ， 很適合減肥人群；
  • 哈密瓜：每100g糖分在7.7%左右；
  • 芒果：每100g糖分約在7%左右 ， 膳食纖維比草莓還高些 。

· 脂肪含量高的水果
還有一部分水果 ， 脂肪含量很高 ， 減肥人群要慎重選擇 ， 比如：
  • 牛油果：牛油果的脂肪含量高達15%~30% ， 但含糖量不高；
  • 榴蓮：所含熱量之高僅次于牛油果 ， 脂肪含量占到4.1% ， 糖分占到28.3% ， 屬于高糖高熱量水果；
  • 椰子：椰子肉的脂肪含量為12% ， 糖分高達31.3% 。






健康吃水果 ， 牢記3件事
除了種類的選擇上有講究 ， 我們在吃的過程中也要注意：
· 食用時間有講究
  • 對大部分健康人來說 ， 可選擇在上午10點或下午3點左右食用水果；
  • 需要控制體重的人 ， 最好在兩餐之間吃水果 ， 可增強飽腹感 ， 減少正餐進食量 ， 避免發胖；
  • 瘦弱、食欲缺乏的人 ， 最好飯后吃水果 ， 以免飯前吃大量水果影響正餐進食量；
  • 腸胃功能不好的人 ， 如果胃酸過多 ， 最好不要空腹吃酸度高和單寧含量高的水果 ， 如菠蘿、山楂等；
  • 腹瀉的人 ， 最好不吃通便作用強的水果 ， 如火龍果、獼猴桃、桑葚、草莓、香蕉等 ， 而便秘的人 ， 則可以適當多吃這類水果 。
· 種類豐富營養全
水果富含維生素C、糖類、有機酸及各種礦物成分 ， 每種水果所含營養成分均有其獨特的配比 。