全谷物飲食能防大腸癌，但得這樣吃才有效 _健康小知識

對于每天吃什么主食，是很多人要糾結很久的問題，是面條？饅頭？還是米飯？這不僅僅是個人口味的選擇問題，飲食結構的優化有時候還能影響到我們的健康問題：
此前，世界癌癥研究基金和美國癌癥研究所一項針對50萬人的研究發現：含有膳食纖維的食物，特別是全谷類食品，可降低發生結直腸癌的風險。到底什么才是全谷物飲食？全谷物飲食真的能預防大腸癌嗎？又應該怎么去吃呢？
全谷物飲食
《中國居民膳食指南（2016）》指出：全谷物是未經精細加工，或雖然經過碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養成分的谷物。有的人對于全谷物這個概念稍微有點陌生，

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精加工食物比如我們平時所吃的米飯，通常會將麩皮和胚芽除去，僅保留胚乳部分，也會導致比如「煙酸」、「蛋白質」、「葉酸」、「纖維素」以及一些礦物質等營養物質流失。

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全谷物的顏色一般較深，口感也比較粗糙，常見的全谷物主要有：
主要糧食作物
禾谷類
●稻類（秈稻、粳稻、糥稻）
●麥類（小麥、大麥、燕麥、黑麥）
●玉米、高粱、粟、黍、蕎麥等
豆類
●黃豆，黑豆、蠶豆、豌豆、綠豆、紅小豆、蕓豆等
薯類
●紅薯、馬鈴薯、山藥、芋、木薯等
全谷物飲食的優點

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01降低血糖、血脂
和精米面相比，全谷物的GI值更低，而經常吃低GI的食物有利于減小餐后血糖波動，從而達到降血糖的作用。同時，類似燕麥、大麥等全谷食品，還有不俗的降血脂效果，能降低心腦血管疾病的發病風險。
02富含纖維，緩解便秘
以面包為例， 2片黑面包即含5.8克纖維，但同等重量的白面包只能獲取1.9克纖維。全谷食物富含的膳食纖維能夠幫助促進腸蠕動，減少患腸癌的風險。
03控制體型
對于有減肥經歷人來說，粗纖維食物一定不陌生，它能夠幫助增加飽腹感，控制食物熱量的攝入，同時又能促進腸道蠕動，加快新陳代謝和熱量消耗。
全谷物食物怎么吃
據《中國成年居民粗雜糧攝入狀況》相關數據顯示：目前我國超八成成年居民全谷物攝入不足，怎么樣才能正確地去吃全谷物食物呢？
每天確保一餐全谷物主食
根據我國膳食指南建議：每個成人每一天應該確保有50-150克的全谷物食物攝入，因此可以將三餐中的一餐主食用全谷物食物代替：如早餐的饅頭換成燕麥片，中午來一份蕎麥面或者雜糧飯等。

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【全谷物飲食能防大腸癌，但得這樣吃才有效】看配料表，買真正的“全谷物”食品
如果選購相關全谷物食品，最好先看看配料表中是否有“多種谷物”、“裸麥粗面包”或者“全谷物”等字眼，不要一看到膳食纖維或者谷物就隨便拿。
4小巧思讓全谷物更可口
很多人在一開始都不太能接受全谷物食物的粗糙口感，甚至覺得吃了“卡嗓子” ，可以將這些粗糧食品制成豆漿米糊或者谷物粥、饅頭等，讓口感更加柔軟。