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燃脂|十個月減重40斤，一年不反彈，我是這樣做到的( 二 )


一個體重65公斤左右的人 ， 以5分配速跑 ， 1小時消耗800大卡 。 而進行1小時嚴格的力量訓練 ， 消耗約400大卡 。
800大卡的有氧和400大卡的力量 ， 所帶來的后燃效應 ， 基本相同 。
2、力量訓練增長肌肉 ， 帶來基礎代謝的提高 。

從上面運動數據看起來 ， 似乎同樣時間下 ， 運動中有氧的燃脂多 ， 同等時間里有氧消耗800 ， 力量消耗400 。 又說兩者的后燃效應基本相等 ， 是不是說力量練習沒有優勢了呢？

不是的 。 因為力量練習還帶來一個好處：增長肌肉 ， 并進一步帶來基礎代謝的提高 。 盡管有氧運動也要用到肌肉 ， 但是即使以“鍛煉肌肉”這個特征不是很明顯的跑步來說 ， 高強度跑 ， 和慢慢游蕩式跑 ， 對加強肌肉的效果 ， 還是不一樣的 。
延長有氧慢跑的時間
慢跑屬于有氧跑 ， 有氧跑能夠提高消耗脂肪的效率 。 這句話沒有錯 ， 但是10分鐘的有氧跑 ， 對于減肥 ， 沒有用 。
要多長時間呢？
研究結論一般認為 ， 跑步頭15分鐘 ， 哪怕很慢 ， 也是不能以脂肪為燃料的 。 脂肪相當于煤塊 ， 糖（碳水）相當于引火紙 ， 在身體這臺爐子開始點火的時候 ， 一定會以易燃的引火紙來初燃引火的 。
燃燒糖是有副產品的 ， 就是乳酸 。 即使很輕微 ， 也對身體有影響 。 這就是為什么體能再好的人 ， 頭一刻鐘都不大好受 ， 后面才會越跑越舒服的原因 。
這也是老威通常在一個課表前 ， 先游蕩跑10分鐘 ， 停下來 ， 做舒展5分鐘 ， 這樣在正式開跑前先做一刻鐘準備活動的根本原因 。
從15分鐘到45分鐘 ， 這是身體這臺爐子 ， 慢慢開始引燃脂肪的過程 。 我們經常聽到這樣的說法 ， 20分鐘后 ， 開始燃脂了 。 減肥跑步 ， 需要跑20分鐘以上 。 就是這么來的 。但是我們要看到 ， 無論說15分鐘 ， 還是20分鐘 ， 都是脂肪開始參與燃燒供能 ， 并不是最大量燃燒脂肪的階段 。 45分鐘以后 ， 才是“純粹”消耗脂肪的階段 。

所以 ， 老威在以前的文章中 ， 經常鼓吹 ， “要想取得減肥效果 ， 起碼得慢跑一小時以上 ， 才談得上效果二字” 。 這番言論 ， 就是依據上述數據做出的 。
我真誠地希望 ， 既然你有志于減脂減重減肥 ， 就不要在究竟15分鐘有效、20分鐘有效、30分鐘有效 ， 這些小處算計 。
凡是在小處算計 ， 說明你意識中 ， 還是懶字當頭 ， 沒打算付出 。
在小處算計的人 ， 往往得不到大結果 。 我相信很多無法在減肥路上取得成功的人 ， 難免有這種小算計的心態在作怪 。
綜上所述 ， 就訓練中的燃脂效果而言 ， 有氧慢跑必須持續長時間 ， 才能帶來真正的燃脂效果 。
此外 ， 長期進行長時間有氧燃脂跑的另一個好處是 ， 它還能提高身體調用脂肪的能力 。請看一場2小時心率2區的燃脂跑訓練效益 。 這次結束時離家比較遠 ， 所以以一個小沖刺結束（后端稍稍心率拉起） ， 結束后 ， 慢跑回家——我回家前一定會有慢跑冷身的動作 。
從下圖可以看出 ， 訓練效益強調三點：一是提高了燃脂的能力 。 二是對心肺刺激較強 ， 因此說慢跑練心肺 。 三是身體感覺非常輕松 。
由于時間足夠長 ， 雖然強度不大（身體感覺容易） ， 但是心肺鍛煉是最有效的（心肺負荷值高） 。
上圖與下面這場1小時3區勻速跑的效益 ， 就有所不同 。 3區還是有氧區間（相對于2區 ， 我稱它為高有氧區） 。 它就有改善肌肉耐力的功效 ， 同時與2區重在訓練調用脂肪的能力不同 ， 3區是提高有氧能力 。
這是一場1小時3區中度跑 ， 心肺雖然也是5個燈 ， 但相對于長時間慢跑 ， 得到的刺激小 。