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燃脂|十個月減重40斤，一年不反彈，我是這樣做到的( 三 )


而在一場10公里測驗的“最大強度”訓練中 ， 訓練效益集中體現在“顯著提高有氧適能 ， 維持高強度訓練能力” 。

既然它是盡力跑1小時 ， 自然與圖2中的1小時3區跑的效益不同 ， 它幾乎是高強度 ， 心肺鍛煉也比圖2中的1小時3區跑更大 ， 但還是不如圖1的2小時慢跑 ， 對心肺的效益更好 。
從上面三場不同的訓練 ， 得出兩個很顯著的結論：

1、訓練強度越大 ， 對提升肌肉耐力的作用越大 ， 提升有氧代謝能力作用越大；
2、強度越小 ， 時間越長 ， 對心肺功能的提升作用越大 ， 且燃脂能力比例越大 ， 提高燃脂能力的效果越明顯 。
多吃多練
回到開頭那句老生常談：攝入小于消耗 ， 就能減肥 。
那什么叫攝入小？相對于哪個消耗而言？消耗能力會不會隨身體狀態和年齡而變化？消耗與攝入的平衡點會不會變動？
打個不很恰當的比方 。 生活中我們說家庭收入和支出 ， 做到收支平衡 。 那么是多掙多花呢 ， 還是少掙少花？
1、平衡點是會變動的 。
人的健康狀態 ， 基礎代謝高低 ， 都會影響平衡點 。 健康狀態好 ， 平衡點就高 ， 適當多攝入也達不到堆積的標準 。 基礎代謝低 。 平衡點低 ， 稍微多吃一點 ， 就長肉 。
影響基礎代謝的因素中 ， 肌肉很重要 。
肌肉占比越高 ， 每日的基礎代謝就高 。 相對于肌肉少的體質而言 ， 肌肉多的身體 ， 其攝入與消耗 ， 就相當于“多掙多花”的平衡格局 。
2、“吃”不一定表示“熱量堆積” 。
如果長期饑餓 ， 身體會得到“饑荒”的信號 ， 因此 ， 在盡量用最小的支出維持基本生命狀態的同時 ， 一旦有機會得到補充 ， 就會“拼命地”補充、堆積營養 。
也許有的人說 ， 那好啊 ， 這樣吃下去的東西 ， 里面的營養物質盡量吸收 ， 不浪費啊 。
但是 ， 你要知道 ， 這時候身體的管理系統 ， 對身體的能量供應 ， 是按照“饑荒”時期來實施的 。 換言之 ， 固然是吃下去的東西都當營養吸收了 ， 沒有造成浪費 。 但是身體也只是以維持在基本生存狀態的條件下運作 ， 而且很容易反彈 。
我們去看節食的人 ， 雖然表面上看上去身材瘦了 ， 但是與那種能吃能動的人比起來 ， 就是差一種精神 。
要打破這種身體“少掙少花”的局面 ， 只有“經常吃” 。
少吃多餐 ， 把一天安頓的攝入分在5-6頓吃 。

我在去年的2-4月份 ， 是減肥最有效的時期 ， 5月份達成第一個階段目標（減重30斤）的到達點 。 后來到7月份 ， 又達成了額外的10斤任務 ， 總減重40斤 。
回想起那段時間 ， 早餐午餐正常 ， 晚餐時主食減少 ， 不超過一碗 。 吃菜因為我喜歡素食多一些 ， 所以有機會攝入大量的素菜（早上拉完長距離回來 ， 我經常煮菜湯喝 ， 喜歡得很） 。 家里的蛋白質來源 ， 主要是牛肉、雞蛋這些普通食材類 ， 很少吃豬肉（最近豬肉很便宜 ， 有時候醬個排骨給家人改口味） 。
那段時間 ， 因為疫情 ， 基本上禁足 ， 在家訓練為主 。 力量練習很容易餓 ， 所以訓練結束后 ， 都會吃 。 這樣往往變成一天吃5-6頓 ， 平時餓了也隨時吃 。

當時我并不知道“少吃多餐”符合科學原理 。 但是因為正餐吃得少 ， 而訓練過程中總在吃 ， 客觀上形成了少吃多餐的格局 。

后來去學習前人的經驗 ， 發現又一個歪打正著 ， 非常符合科學 。
3、少吃多餐為什么科學？
（1）營養均衡補充 ， 有助于保持身體需求的平穩 。 如果有大吃——大餓這種情況存在 ， 身體就會誤以為要鬧“饑荒” ， 就會一方面縮減能量開支 ， 一方面在有機會攝入的時候 ， 大量囤積 。