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盤點桌上營養之王丨誰是富含維生素C和膳食纖維的食材王者？

養生常識健康知識

蔬菜和水果是我們日常生活中不能缺少的食材 。 我們都知道對于孩子來說 ， 蔬菜和水果除了其他營養素以外 ， 主要是以補充維生素C和膳食纖維為主要 。
那維生素C和膳食纖維究竟對身體有什么好處呢？哪些食材又富含膳食纖維和維生素C呢？
盤點桌上營養之王丨誰是富含維生素C和膳食纖維的食材王者？
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維生素C有何作用？
·促進蛋白合成
除了對人體免疫的積極作用 ， 維生素C的另一個重要作用 ， 就是能夠參與膠原蛋白的合成 ， 從而維持人體皮膚、黏膜、牙齒和骨骼的健康 。
像處于生長發育期的兒童 ， 牙齒、骨骼都需要膠原蛋白的充足供應 ， 而維生素C恰好可以促進膠原蛋白合成 ， 進而幫助孩子的牙齒和骨骼健康 。
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·促進對鐵的吸收
隨著孩子年齡增加 ， 對鐵的需求量也會加大 ， 來自植物性食物中的三價鐵通常難以被身體吸收利用 ， 但維生素C可以將它還原成二價鐵 ， 促進腸道對鐵的吸收 ， 對預防孩子缺鐵有幫助 。
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·增強記憶力
維生素C被認為可有助于防止海馬體（大腦中與記憶有關的部分）受損 。
一項動物記憶測試研究顯示 ， 暴露于煙草煙霧的大鼠記憶力不好 ， 而在大鼠暴露于煙草煙霧之前給予維生素C ， 則記憶力會好一些 。
在睡眠不足的大鼠中 ， 攝入維生素C的大鼠比沒有攝入維生素C的記憶力更好 。
·預防感冒
2014年的一項研究顯示 ， 與安慰劑（糖衣藥丸）相比 ， 維生素C可降低發生感冒的風險 ， 縮短患感冒的時長 。
其他還有研究顯示 ， 有環境壓力和身體壓力的人在使用維生素C后能更有效的預防感冒 。 不過這方面還需要更多的研究 。
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膳食纖維有何作用？
《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示：目前每日人均膳食纖維（不可溶）的攝入量為11克 ， 與《中國居民膳食營養素參考攝入量》中膳食纖維的推薦量相比 ， 能達到適宜攝入量(25克/天)的人群不足5% 。
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①世界各地普遍建議一般成年人每天攝入25-30克或更多的膳食纖維 ， 富含膳食纖維的均衡飲食可以降低糖尿病等多種非傳染性疾病的風險；
②在全球范圍內膳食纖維攝入量普遍較低 ， 因此膳食建議仍然需要強調在飲食中包含各種富含膳食纖維的食物如蔬菜、水果、豆類和全谷物；
③不同類型的膳食纖維會不同程度影響腸道菌群的組成 ， 進而可能對健康產生各種影響 ， 膳食纖維也可能與食物基質中的天然植物化合物、營養素協同作用發揮更大健康效益 。
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哪些食材富含維C和膳食纖維？
下面給大家介紹一些常見的水果和蔬菜 ， 相對于來說這些食材中的維生素C和膳食纖維含量較高 ， 日常飲食中可以適當多增加一些 。
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（參考資料：營養分析資料于二零一八年十一月取自美國農業部營養資料實驗室的「營養標準參考資料庫」）
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