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運動|什么運動最適合你？不同運動不同效果，看你啥需求！

“生命在于運動”，無論是預防疾病還是醫生給病人的“生活處方”中，運動都是必不可少的一項。
2020年，劍橋大學團隊發表在權威醫學期刊《柳葉刀-全球健康》上的一項研究發現：全世界每年至少有390萬人通過充分的身體活動而避免了過早死亡。而在我國，運動預防了18.3%的死亡，相當于避免了101.65萬40-74歲人群死亡。①
不僅如此，2020年，由上海體育學院運動科學學院和淮南師范大學體育系的專家共同發表的《26種人類疾病的運動干預指導方案》，刊登在《運動與健康科學》（JSHS）英文版上，研究人員通過對26種疾病的運動干預證實，運動可對疾病的預防和康復發揮積極作用。②
但是很多人會有疑問，運動種類那么多，究竟什么樣的運動適合自己呢？事實上，研究發現，不同運動會對身體產生不同的影響，也就可以給不同需求的人帶來想要的效果。
1、降低死亡率的最佳運動：
揮拍類運動
2018年，醫學期刊《柳葉刀·精神病學》上發表的一項研究中，研究人員調查了120多萬人的運動數據發現，羽毛球、網球、乒乓球等揮拍類運動可降低47%的全因死亡率，排在其后的是游泳和有氧運動，分別可降低28%和27%的全因死亡率。③
運動|什么運動最適合你？不同運動不同效果，看你啥需求！
文章插圖
揮拍運動，不僅能刺激肩部肌肉及手臂肱二頭和肱三頭肌，增強肩部、手臂力量，還能在快速移動的過程中，鍛煉身體的協調性和腿部肌肉；另外，眼睛隨著球類轉動，還能提高視覺的靈敏度。
可以在鍛煉身體協調性和各肌肉群、改善心肺功能的同時，讓人注意力更集中，大腦處于活躍狀態，延緩大腦的衰老。揮拍運動建議每周3~5次，每次鍛煉在45~60分鐘之間。
而且，羽毛球、乒乓球、網球等揮拍運動適合各年齡階段的人。比如乒乓球和羽毛球等運動對抗性差、活動量可大可小、強度較低，即適合老年人，也適合年輕人，而網球對力量要求很高，適合年輕人選擇。
2、緩解精神壓力的最佳運動：
團體類運動
想延長壽命，除了研究運動對身體的影響，還要研究運動對精神狀態的益處。上述研究指出，團體運動可以使心情提升22%，是緩解精神壓力的最佳運動，其次為騎自行車和有氧體操或舞蹈，分別可使心情提升21%和20%。③
團體運動指像足球、籃球、排球等需要團隊合作的運動。它幫助人集中注意力，有助于融入集體，緩解不良情緒。團隊運動建議每次45分鐘~1小時，每周3~5次為最佳。
運動|什么運動最適合你？不同運動不同效果，看你啥需求！
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賀茂杰 攝3、減肥燃脂的最佳運動：
有氧運動
2021年6月，歐洲肥胖研究學會總結了超重和肥胖成人運動訓練的推薦。
【 運動|什么運動最適合你？不同運動不同效果，看你啥需求！】該研究指出，對于想要減肥和減脂的人來說，建議優先選擇每周150~200分鐘至少中等強度的有氧運動，或者經評估心血管風險和監測后，也可選擇高強度間歇訓練，二者對于超重或肥胖者減重減脂的效果相似，這兩種方法，預期體重減輕平均2~3 kg。④
所謂有氧運動是指氧氣供應充足狀態下的運動，常常是維持時間較長、中低強度的運動，與其不同的無氧運動則是短時間、高速、劇烈的運動。有氧運動能夠促進體內新陳代謝，加快糖分、脂肪消耗，促進尿酸排泄，利于增強心肺功能。
四川大學華西臨床醫學院內科學博士陳曦2020年8月在接受健康時報采訪時介紹，有氧運動主要包括步行、跑步、瑜伽、太極拳、普拉提和騎車等，目的是減重、減脂，提高心肺耐力，有氧爆發力。⑤