身體狀況|漲知識｜如何讓自己堅持跑步？這些小妙招不妨試試

2026-05-09

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每個人開始跑步的原因各不相同，而他們放棄跑步的原因也千奇百怪——有些因為傷病，有些因為成績無法提高，有些可能只是因為錯過了幾天的訓練，又或者是日復一日跑同一條路膩了。
不要笑話這些看似“奇葩”的理由，在美國俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心運動醫學博士蒂莫西·米勒看來，這些放棄的原因都“理由充分” 。
所以，制定一個適合自己并且可以一直堅持的跑步計劃，尤為重要。那么問題來了，如何才能定出一份適合自己的“可持續”訓練計劃呢？
運動醫學博士蒂莫西·米勒和芝加哥跑步機構CrossTown Fitness的資深教練艾米·莫里斯就給出了“四大原則” 。
【身體狀況|漲知識｜如何讓自己堅持跑步？這些小妙招不妨試試】

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原則一：學會盤問自我
對于任何類型的訓練，特別是像跑步這樣有著明確過程和終點的訓練項目，設定目標并且了解訓練的原因和目的，是推動自己堅持訓練的首要原則。
正因如此，在米勒博士看來，在制定訓練計劃前，必須要學會問清楚自己最重要的幾個問題：
首先，我訓練的目的是為了健康？還是為了參加某個賽事？又或者是為了達到某個速度和成績？
其次，我現在的身體狀況和運動機能如何？我是從長期不運動的“跑步小白”開始？還是我已經具備了一定的耐力運動能力？
第三，我距離達到我的目標還有多少時間？距離我想參加的某場賽事還有多少時間？有沒有足夠的時間將“休息日”納入我的訓練計劃當中？
最后，我希望在這個訓練計劃中提高多少成績或者多少能力？又或者如何改善健康？
值得一提的是，在這四組問題之中，米勒博士強調，第四個問題很重要，因為它關系到這套計劃對于訓練者的強度、頻率、訓練量以及訓練周期到底是多少。
而芝加哥跑步機構CrossTown Fitness的資深教練艾米·莫里斯則認為，在這四組問題中，另一個非常重要的問題就是關于自己健康水平和運動機能的評估。
莫里斯給出的方法是嘗試跑一個兩公里，然后就能夠了解到自己的心肺能力、配速、步頻以及自己的疲勞度，然后根據這個基礎設置訓練計劃。

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原則二：了解身體和心理出現的倦怠
很多放棄跑步的人會承認，他們對跑步“只有三分鐘熱度” 。這其實是一個普遍現象，不少跑者在最開始接觸跑步和訓練時，總是滿懷熱情、全力以赴，他們可以在跑步中得到興奮和成就；然而，沒過多久，他們的熱情就消退了。
其中有一部分原因是身體上的疲勞和傷病，這些因素確實會讓運動的熱情減退。另一方面，有可能是最開始的訓練過度，讓身體和心理同時出現了一個“倦怠期”和“平臺期” 。
正因如此，莫里斯教練認為，在制定計劃時，一個重要的原則就是要了解身體在疲勞時發出的“呼救” ，這包括以下這些身體和心理上的情況：
1、即使在非訓練日也感到疲勞；
2、訓練之后難以入眠；
3、鍛煉后沒有感覺身體更好了，或是感到更糟了；
4、對自己的訓練計劃提不起興趣；
5、炎癥增加，如關節疼痛；
6、靜息心率升高，而且不容易恢復到原本的水平；

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