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骨質疏松|更年期以及老年骨質疏松人群，該如何設計高鈣飲食呢？醫生告訴您

大家都知道鈣這種礦物質對我們的身體健康非常地重要，在我們體內的鈣含量比任何其他礦物質都多，它幫助我們構成了大部分的骨骼和牙齒，并對我們的心臟健康、肌肉功能和神經信號的傳導，都起著非常重要的作用 。
骨質疏松|更年期以及老年骨質疏松人群，該如何設計高鈣飲食呢？醫生告訴您
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以上為我們日常生活當中比較容易接觸到的堅果，而且價格也不是特別的昂貴，30克的分量大家不要過于強求，其實就是一小把就可以了，對于消化有問題的老年人來講，完全可以將堅果打碎做成粉末狀，放到粥中或奶中一起服用 。
魚、肉以及蛋
對于中老年人來講，適當地補充魚、肉以及蛋，對于老年人補充優質蛋白對抗肌減少癥，對于老年人補充維生素D和鈣都有非常重要的作用 。
●50克左右的蛋可以提供的鈣為27毫克 。
【骨質疏松|更年期以及老年骨質疏松人群，該如何設計高鈣飲食呢？醫生告訴您】●120克左右的紅肉可以提供的鈣為7毫克，可以說含量真的不多 。
●120克雞肉所含有的鈣為17毫克 。
●60克沙丁魚罐頭可以提供的鈣含量您可能想象不到，竟然達到了240毫克 。
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●150克的蝦可以提供45毫克左右的鈣 。
豆制品
豆制品富含膳食纖維、優質蛋白和微量營養素，對于我們的身體非常地重要 。
●200毫升的豆漿可以幫我們提供240毫克的鈣，是不是非常的理想？
●200克扁豆可以幫助我們身體提供40毫克的鈣 。
●200克的鷹嘴豆可以幫助我們提供99毫克的鈣 。
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●200克的白豆可以幫助我們提供132毫克的鈣 。
●100克的豆腐可以提供140毫克左右的鈣 。
蔬菜呢？
多吃蔬菜對我們的身體非常地重要，根據我們國家膳食指南的建議，每天攝入的蔬菜要達到500克，在某些蔬菜當中含鈣的量也是比較高的：
●120克西蘭花含有112毫克左右的鈣 。
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●120克秋葵含有77毫克的鈣 。
●50克的白菜含有20毫克的鈣 。
●120克的蘿卜含有36毫克鈣 。
●120克番茄含有11毫克的鈣 。
●120克水芹含有188毫克的鈣 。
水果呢？
大部分的水果當中所含有的鈣并不是特別的多，但是也有一些特例，比如在150克橘子當中含鈣高達60毫克；而在60克無花果干當中含鈣更是達到了96毫克，可以說是補鈣地非常好的水果了；另外在葡萄干當中，每40克含有的鈣為31毫克 。
骨質疏松人群，如何設計三餐呢？
要知道大部分的患有骨質疏松的人群往往都是年齡比較大或者是正處于更年期的女性，根據2016年中國膳食指南的建議，建議我們每天要至少攝入12種以上的食物，很多朋友可能覺得比較難，其實這并不難 。
早餐的時候我們攝入一杯奶，一個雞蛋，一種水果，可以有一種堅果做成粉，放入牛奶當中或者是豆漿當中，再加上主食（饅頭、花卷、面條），這就有五種食物了，對吧！
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中、晚餐的時候我們有1~2個葷菜，1~2種蔬菜，再加上一個豆制品，很容易就會滿足12種食材的攝入了，對不對呢？
●一杯牛奶攝入的鈣，基本可以達到300毫克的鈣 。
●一枚雞蛋（27毫克），一份沙丁魚罐頭（240毫克），少量肉類（30-50毫克），一份豆制品（200毫克），再加上500毫克的蔬菜 。