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第二個動作：保加利亞深蹲
首先將后側腳放置在長凳或高處，身體保持緊張，雙手負重（對于訓練不熟悉小伙伴可以僅使用自重進行訓練）。在訓練過程中，后腿下降至膝蓋即將觸碰到地面即可。建議初學者做3-5組，每組使用可以做8-15次的重量完成。

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第三個動作：訓練機腿部推舉
坐于訓練機之上，雙腳放置于訓練踏板上，用力蹬踏板將自己推至腿部伸直。注意在進行此訓練的時候要保證膝蓋與腳尖的方向保持一致。

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