1. 首頁 > 健康養生 > >

|女性肩部訓練——想要“衣架子”般的肩部線條，練它就對了

|女性肩部訓練——想要“衣架子”般的肩部線條，練它就對了

文章圖片

|女性肩部訓練——想要“衣架子”般的肩部線條，練它就對了

文章圖片

|女性肩部訓練——想要“衣架子”般的肩部線條，練它就對了

文章圖片

|女性肩部訓練——想要“衣架子”般的肩部線條，練它就對了

文章圖片

|女性肩部訓練——想要“衣架子”般的肩部線條，練它就對了

文章圖片

|女性肩部訓練——想要“衣架子”般的肩部線條，練它就對了

文章圖片


\">
穿無袖和吊帶好看的女生 ， 一定有漂亮的肩部線條 ， 這種女生我們稱之為“衣架子” 。 為了擁有“衣架子”一樣漂亮的肩膀 ， 很多女生會進行肩部訓練 ， 練得最多的就是肩上推舉和側平舉 。 一段時間之后 ， 可能會發現并沒有達到想要的平肩薄背的效果 ， 難道是努力得還不夠嗎？其實是努力的方向出了問題 ， 這篇就來跟大家分享女性想要練出平肩薄背的關鍵——肩部旋轉練習 。
認識肩部旋轉肌群
肩部旋轉肌群 ， 也叫肩袖肌群 ， 顧名思義就是幫助我們的肩膀做出旋轉動作的肌肉 ， 它的主要功能是穩定肩關節 。 旋轉肌群是深層肌肉 ， 不像三角肌那么明顯 ， 因此經常會被忽略 。

肩部旋轉肌群是由數條肌肉構成的一組環狀肌肉構造 ， 包裹整個肩關節 ， 具有穩定及保護肩關節的功能 。 旋轉肌群由四條肌肉組成 ， 肩胛下肌在肩胛骨前面 ， 主要負責將手臂往內旋；肩胛骨的后面有兩條肌肉 ， 分別是岡下肌和小圓肌 ， 這兩條肌肉負責將手臂往外轉；最后是岡上肌 ， 位于肩胛骨上方 ， 功能是肩關節外展 ， 也能讓肩關節往外轉動 。 雖然這些肌肉看著不大 ， 卻是我們練成“平肩薄背”的關鍵 。
肩部旋轉練習的好處

改善虎背圓肩

肩袖肌群是肩關節背面的肌肉網絡 ， 當這些肌肉力量較弱時 ， 就會導致肩關節前面的肌肉將我們的肩部拉向前 ， 造成看起來很喪的姿勢 ， 也就是我們常說的“圓肩” 。
也會導致從側面看起來我們的背變得很厚 ， 經常有女性其實并不胖 ， 但是覺得自己肩背看起來很厚 ， 其實就是因為這些肩部旋轉肌群無力造成的視覺誤差 。 當然如果本身上半身容易囤積脂肪的女性 ， 再加上“圓肩” ， 那看起來就更厚了 。

避免肩部損傷

前面提過肩部旋轉肌群主要功能是穩定和保護肩關節 。 肩關節是我們身體最靈活的大關節之一 ， 也是最容易出現問題和疼痛的關節 ， 然而肩部出現疼痛、活動幅度減小 ， 都跟肩部肌肉失衡、穩定度下降有關 ， 比如中老年的五十肩 。 肩部姿勢的變化也會連帶著影響我們的頸部向前 ， 造成頸部的不適 ， 進行肩部旋轉練習 ， 就可以改善肌肉失衡 ， 降低頸部和肩部疼痛的風險 。

提高運動表現

肩袖肌群的使用頻率非常高 。 經常愛好打高爾夫、羽毛球、網球、乒乓球的人 ， 每當我們投擲或是揮拍時 ， 手臂都會圍繞肩關節旋轉 ， 如果沒有肩部旋轉肌群發揮作用 ， 形成一個向下的拉力 ， 我們的上臂肱骨頭就會向上滾動撞到肩峰 ， 出現運動損傷 ， 因此一個健康強壯有力的肩部旋轉肌群很重要 。