我們都喜歡進行手臂的練習 ， 但我們中有許多人并沒有得到理想的增長 ， 反復做同樣的動作 ， 身體可能已經適應了你的訓練方法 ， 你的收獲也會因此而受到影響
稍稍進行改變 ， 會讓你重新體驗肌肉撕裂、充血的快感 。
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【臂圍增加2cm很難?用這10個手臂經典動作變化就輕松了!】下面這10個經典的變化 ， 會讓你的手臂進入到新的水平 。 他們并不是花哨的、你所不了解的動作 。 只是進行了稍稍的細節改變 ， 是時候加入到你的訓練中了 。 你會發現與之前的訓練效果截然不同 。
01肱三頭肌回扣
在俯身臂屈伸的時候 ， 只需讓你的肱三頭肌在達到頂峰收縮時 ， 雙手回扣、手掌朝天花板即可 。
加入這點額外的動作將有助于你的肱三頭肌內側頭 ， 帶給你更強烈的肌肉收縮力度 ， 不要讓自己前后搖擺 ， 或使用慣性舉起重量 。 保持肘部加緊身體 。
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02布道式（傳教士）7-7-7
將傳統布道式彎舉分化成3個階段 ， 最底端-中間階段 ， 中間階段-最高點頂峰收縮 ， 全程 。
每一個階段進行7次 ， 這樣做21次的方法會增加你肌肉緊張的時間 ， 你會強迫額外的血液進入肌肉 ， 暗示肌肉的增長 ， 額外的緊張也會導致肌肉損傷 ， 這也是對增長和修復另一個重要的信號 。
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03壺鈴肱三頭肌伸展
動作與啞鈴相同 ， 但刺激卻略有不同 ， 這會給肱三頭肌不一樣的挑戰 ， 保持收緊你的核心 ， 控制運動速度 。
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04彎舉-窄距杠鈴彎舉
開始進行較窄的握距來關注你的肱二頭肌外側頭 ， 進行6-8次后切換握距 ， 你的握距比肩略寬 ， 來重點進行肱二頭肌內側頭的訓練 。
通過使用各種握距和過程中的控制力 ， 會確保你得到完整和有效的增長 ， 很多人只是無休止的進行彎舉 ， 但效果平平 ， 但這樣小小的改變會讓你充分照顧到你的薄弱區域 。
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05仰臥臂屈伸7-7-7
同樣的21次訓練方法 ， 使用一個EZ杠 ， 確保重量是你能夠完成并且控制的重量 ， 最底部起點-額頭部位 ， 額頭部位-頂峰收縮最高點 ， 全程 ， 各7次 。
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06雙杠臂屈伸
在這個動作中要改變的是你的重心 ， 整體動作與傳統動作無異 ， 肘關節夾緊身體 ， 身體直上直下 ， 不要前傾 ， 下落過程中手肘彎曲 ， 直到大臂與地面平行 。
唯一變化的是 ， 當你推升伸展時 ， 將你的重心放置在身體一側 ， 例如右手側 ， 右臂會明顯吃力很多 ， 緩慢降低移向另一側 。 左右交替進行 。
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07身前錘式彎舉
在身體前側進行錘式彎舉會真正激活肱肌 ， 增加二頭肌的寬度 。 不要揮動啞鈴 ， 不要利用慣性進行 ， 持續緩慢的彎舉你的手臂 。
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08窄握臥推
這是一個基本的肱三頭肌訓練動作 ， 也是一個未被充分利用的動作 ， 握距略微窄于肩寬 ， 緩慢的將杠鈴放下 ， 需要時刻保持你的肱三頭肌緊張 。 千萬別放棄在最高點對三頭肌的充分收縮 。
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09反手繩索下壓
反手的握法比正常的更加困難 ， 所以相應的調整重量 ， 讓你的肘關節盡量緊貼身體兩側 ， 允許在高點手柄高于胸部 ， 在底部充分擠壓肱三頭肌 ， 專注于一個完整的收縮 ， 這種變化將針對你的內側頭 。
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