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代謝|晚餐暗藏的風險你知道嗎

晚餐暗藏的風險你知道嗎
吃飯這件事 ， 可能暗藏太多容易被忽視的風險 ， 很多疾病的發生都與晚間用餐的不良習慣有關 。 今天 ， 我們來教大家吃好晚餐 ， 只要做出小小改變 ， 就能受益頗豐 。
晚間用餐早
胃癌離你遠
西班牙巴塞羅那大學全球衛生研究所一項研究顯示：晚間用餐時間和睡眠時間間隔時間越短 ， 癌癥風險越高 。 與晚上10點后相比 ， 晚上9時前進食 ， 男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的風險平均降低18% 。 如果晚間用餐到就寢間隔2個小時以上 ， 這兩種癌癥的發病率平均降低20% 。 專家表示 ， 深夜進食會導致線粒體中產生多余自由基 ， 使得體內炎癥加劇 ， 并改變血糖水平 ， 而這兩者都與癌癥有關 。
但晚間用餐時間太晚的危害并不局限于此 。 日本東京大學的一項研究發現 ， 晚餐吃太晚會影響胃粘膜的修復 ， 從而增加胃炎甚至胃癌的風險 。 而且 ， 吃太晚會促使消化液大量分泌 ， 加重胰腺負擔 ， 時間久了可能導致胰腺炎 ， 誘發胰腺癌 。
專家建議 ， 胃腸排空時間大概4小時以上 ， 按照晚上10至11時左右睡覺來計算 ， 晚間用餐的最佳時間為傍晚6至7時 。 若是加班人群 ， 可以準備三明治、燕麥片等食物 ， 也可以就近先吃晚飯再加班 。
晚間用餐多選素
心臟病風險可降低
哈爾濱醫科大學公共衛生學院的研究團隊發現 ， 晚餐吃太多精致的碳水化合物（如精米白面）以及吃太少或不吃全谷物（如粗糧雜）的人 ， 患心絞痛和心臟病的風險分別升高63%和47% 。 攝入過量動物蛋白 ， 則會使心絞痛和心臟病風險均升高44% 。
【代謝|晚餐暗藏的風險你知道嗎】當晚餐以素食為主時 ， 心臟病患病率則將降低約10% 。 研究人員表示 ， 晚餐時低能量攝入 ， 可以促使葡萄糖、血脂水平和體重下降 ， 患代謝綜合征類的疾病風險更低 。 而且蔬菜中的膳食纖維 ， 能通過腸道菌群代謝產生短鏈脂肪酸 ， 且在夜間豐度更高 ， 對心臟代謝和癌癥預防都有益處 。 專家建議 ， 晚餐中蔬菜、肉類和主食的比例 ， 大致為2:1:1 。 如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜 ， 晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1 。
據浙江省腫瘤醫院微信公眾號