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|走路也能降血糖？走多少為好？怎么走才有效果？一次性說清楚了

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“醫生 ， 我按照您的建議多運動 ， 這糖還沒降下來 ， 怎么就得了腱膜炎……”
60歲的徐大姐自從被檢查出糖尿病 ， 醫生就建議她日常多注意飲食 ， 并保持適度的鍛煉 。
徐大姐聽糖友分享說 ， 走路時間越久、距離越遠、速度越快 ， 降糖效果也越好 。 于是徐大姐每天都保持日行2萬步以上的運動量 ， 這一走就是兩個鐘頭 ， 而且速度并不慢 。
但是最近 ， 徐大姐感覺到自己腳后跟總是隱隱作痛 ， 一開始以為是“雞眼” 。
直到上周影響到日常步行 ， 走幾步路都難受了 ， 這才去醫院檢查 ， 結果卻是由于走路太猛 ， 誘發了足底跖腱膜炎 。

?看到這里 ， 可能部分糖友會疑惑：到底走路能不能降糖？萬一糖降不下去 ， 反而弄傷了腳怎么辦？
一、走路降血糖？研究告訴你答案
控糖是每位糖友必須學習的一門“學問” ， 尤其是控制餐后血糖水平 ， 對于糖尿病患者意義重大 ， 是反饋胰島素分泌的重要指標 。
對于健康人群而言 ， 餐后血糖水平對控制體重、預防糖尿病和心血管疾病也有著重要作用 。
控制餐后血糖的關鍵 ， 就是把餐后血糖高峰值削平一些 ， 而飯后散步 ， 能快速幫助糖尿病患者控制餐后血糖的升高 。

?多項研究發現 ， 餐后散步確實有降血糖的作用：

  • 2016年一項交叉對照實驗研究 ， 通過對比受試者餐后立刻散步30分鐘 ， 與受試者其他時間去散步兩種做法 ， 結果發現：餐后立即散步 ， 對降低血糖反應效果好于其他時間時段散步 ， 其中晚餐后散步效果最明顯 。
  • 2017年 ， 一項交叉對照實驗 ， 納入50名糖尿病患者并分成早起后走路30分鐘 ， 但三餐后坐著不動組；和餐前不走路 ， 餐后立刻走動10分鐘組 。 結果發現 ， 餐后走動組 ， 在15天后胰島素用量就顯著降低 。
  • 2018年 ， 一篇總結了11項相關研究的研究綜述發現 ， 餐后運動可以降低餐后血糖面積 ， 幅度從 2.4%到26.6%不等 ， 無論是走路還是抗阻運動 ， 均有效果 。
為什么要吃完飯就走呢？
這是因為多數人在一餐飯的進餐時間（15-30分鐘）后 ， 就會迎來血糖高峰值 。 如果飯后坐著休息30分鐘 ， 此時血糖高峰差不多已經過去了 ， 此時再運動 ， 也無法降低高峰值了 。

?二、4個吃飯習慣 ， 極易升高血糖
糖尿病患者的餐后血糖受飲食影響很大 ， 而一些不良/錯誤的飲食習慣 ， 會使血糖水平上升得更快 。
1、吃得太晚
夜間人體代謝速度會相對緩慢 ， 吃進去的食物若沒有及時消耗 ， 部分代謝就會轉化成脂肪 ， 導致體重增加 ， 從而影響胰島素抵抗 ， 使血糖水平升高 。
2、不吃早餐
早上不吃早餐 ， 身體容易發生低血糖反應 ， 從而反跳性拉高血糖值 。 不吃早餐的同時 ， 隨餐服用的降糖藥或胰島素無法起作用 ， 也會影響血糖控制 。
而經過空腹后 ， 下一頓會攝入更多的食物 ， 當總熱量超標 ， 就容易升高血糖 。