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清淡飲食就是吃素？合理烹調是關鍵

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清淡飲食就是吃素？合理烹調是關鍵
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生活中 ， 不管是手術過后、大病初愈、胃腸不好 ， 亦或是為治療高血壓、高血脂等慢性疾病 ， 醫生常會建議要“清淡飲食” 。 那么 ， 我們常常掛在嘴邊的清淡飲食到底是什么？
清淡飲食的原始含義 ， 通過查詢《辭?！贰冬F代漢語詞典》可知 ， “清”原指水的透明 ， 常指顏色、氣味等不濃 ， 食物含油脂少 。 “淡”常指味道不濃厚 ， 顏色淺 ， 或特指味道不咸 。 由此可知 ， 清淡飲食的原始含義是指少油少鹽的飲食 。
隨著社會經濟的持續發展和人們生活水平的不斷提升 ， 居民在外就餐的比例不斷上升 ， 食堂、餐館、加工食品中油、鹽的使用值得我們多加關注 。
烹飪佳肴時別亂用調味料
日常生活中 ， 烹飪菜肴時難免會用到各種各樣的調味料 。 調味料雖是烹飪佳肴的必備品 ， 可以改變菜品的色澤和味道等 ， 可調味料如若使用不當 ， 也會致病 ， 其中易被人忽視的一項便是食鹽 。
食鹽攝入過多與高血壓患病率逐年上升有密切關系 。 有文獻報道 ， 我國成人高血壓患病率從1991年的14.77%上升到2015年的32.67% ， 25年間增長了17.9個百分點 ， 且男性高血壓患病率高于女性 。
若飲食中攝入過多油脂 ， 也會帶來高血脂及肥胖問題 。 根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示 ， 中國血脂異常人口有2億人 ， 其中6歲-17歲、6歲以下兒童青少年超重/肥胖率分別達到19%和10.4% ， 成年居民超重率和肥胖率分別為34.3%和16.4% ， 這意味著有超過二分之一的成年居民超重或肥胖 。
【清淡飲食就是吃素？合理烹調是關鍵】近年來 ， 隨著生活水平的改善 ， 人們雖對飲食營養衛生越來越關注 ， 但飲食中所用到的調味料也越來越多 ， 一定要引起注意 。
通常情況下 ， 人們所說的清淡飲食 ， 其含義在少油少鹽的基礎上有所拓展 ， 還包括對蔗糖、辛辣調味料等方面的要求 。 就現階段而言 ， 清淡飲食的基本含義是指低食鹽、低油脂、低精制糖、低熏辣刺激的飲食 。
對普通成年人來說 ， “低食鹽”是指食鹽每日攝入量不超過5克；“低油脂”是指每日烹調油用量不超過25克-30克 ， 油脂每日膳食熱比值在20%-25%為宜 ， 最高不超過30%；“低精制糖”是指每日膳食中精制糖（如蔗糖等）攝入量在總能量的10%以下 ， 每天攝入糖不超過50克 ， 最好控制在25克以下；“熏辣刺激”是指少吃花椒、辣椒等辛辣食物 ， 少吃熏臘肉、熏香腸等熏制食物 ， 少吃皮蛋、臭豆腐等臭味食物 。
清淡飲食不等于基本素食
一提到清淡飲食 ， 不少人會說 ， 少油少鹽的素菜不都是清淡的 。 實際上這種將清淡飲食等同于基本素食的想法 ， 忽視了清淡飲食的基礎性——即在平衡膳食和合理營養的基礎上控制飲食中的食鹽、油脂、食糖的用量水平和辛辣程度 。
清淡飲食是在要求植物性食物為主的基礎上 ， 適量食用魚肉蛋奶等動物性食物 ， 葷素搭配 。 只要選擇得當 ， 天天吃魚吃肉 ， 照樣能滿足清淡飲食的具體要求 。
還有人認為 ， 清淡飲食等同于清蒸涼拌的飲食 ， 不用油煎油炸、燒烤煨燉 ， 一味用清蒸、水煮、涼拌等方法制作食物 。
這種將清淡飲食等同于清蒸涼拌的飲食 ， 實際上是忽視了清淡飲食的技術多元性 。 其實只要方法得當 ， 在烹調時盡量做到少油 ， 多選擇蒸、煮、燉、汆、拌等 ， 避免油煎、油炸、熏烤等 ， 照樣可以做出色香味形俱佳的清淡食物 。
作者：邵春海王利紅（復旦大學附屬上海市第五人民醫院臨床營養科）