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健身|健身界的“張雨綺”走紅，性感與美貌并存，堅持健身改變了她( 二 )

運動健身啞鈴



負重耗脂肪 。 肌肉需要向心收縮和離心伸展促進肌肉纖維增加 ， 當身體負重增肌乳酸堆積 ， 肌肉纖維撕裂再增長 ， 肌肉壯碩消耗脂肪堆積 。
肌肉耗糖分 。 肌肉提供能量卻能消耗糖分 ， 糖分是脂肪堆積的關鍵 ， 而肌肉含量增高能減少糖分合成減少脂肪 。

怎樣增肌減肥才真瘦身？增肌減肥 ， 負重是關鍵 。 負重分為外力和自重兩個方式 ， 啞鈴、杠鈴等外力負重能快速增加肌肉維度 ， 而自重增肌能提升肌肉纖維增長 ， 男性適合20斤以上大重量 ， 刺激大肌肉群增長 ， 女性適合10斤以內小重量 ， 幫助脂肪分解和肌肉增量 。

所以 ， 想要真正瘦身 ， 就要先有氧減肥再負重增肌 。
有氧減脂：開合跳

  • 開合跳利用前腳掌的彈跳力消耗內臟脂肪 ， 19點開始運動前用開合跳有氧運動減掉多余脂肪 ， 19點后再做啞鈴增肌 。
  • 前腳掌踮地 ， 用小腿腓腸肌力量雙腿開合 ， 雙手向上拍掌保持腹式呼吸 ，
  • 用嘴呼氣收緊腰腹向上蹬腿 ， 用鼻吸氣彎曲膝關節 。
  • 膝關節彎曲 ， 膝蓋不超過腳尖 ， 堅持20個每次要保持5組 ， 重復動作不要每天運動 。

無氧增肌：啞鈴
  • 啞鈴增肌需要強化胸大肌、背闊肌、手臂肌三大肌肉群 ， 在有氧運動減脂后才能塑形增肌 。
  • 啞鈴臥推需要雙手放在胸前上方 ， 后腰緊貼瑜伽墊 ， 雙手呼氣向下彎曲手肘 ， 啞鈴緩慢朝胸前靠近感受胸大肌酸脹感 。
  • 【健身|健身界的“張雨綺”走紅，性感與美貌并存，堅持健身改變了她】整個過程手臂不能完全伸直 ， 啞鈴放下至與胸同高位置 ， 以此重復 。

啞鈴側平舉
  • 啞鈴側平舉能減少背闊肌的剩余脂肪 ， 以向心伸縮和離心伸展增加肌肉線條 ， 減少背部脂肪堆積 。
  • 站姿向下90度 ， 雙手握緊啞鈴向后拉伸 ， 呼氣收緊腰腹向后張開M型 ， 提拉至兩側肩胛骨朝中間擠壓 。 呼氣肩胛骨向后停頓20秒 ，
  • 感受肌肉夾緊的緊致感 ， 雙手自然垂直向下 ， 以此重復 ， 每次20個堅持3-5組 。

啞鈴屈伸
  • 啞鈴屈伸專門訓練肱二頭肌和肱三頭肌 ， 通過啞鈴負重孤立訓練手臂小肌肉群 ， 增加手臂線條與力量 。
  • 上半身向前微屈 ， 屈髖探身 ， 雙手手肘夾緊身體兩側 ， 呼氣肱三頭肌發力向后彎曲手臂 ，
  • 伸直停住20秒 ， 吸氣向前彎曲手肘 ， 始終保持手臂夾緊兩側身體 。

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