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了解自己的身體狀態 ， 動作才能更加標準有效 。 前兩篇給大家分享了力量訓練中\"上肢拉\"的兩個基礎動作的自我測試評估 ， 分別是坐姿劃船和高位下拉 。這篇文章我會給大家分享 ， 沒有達到測試標準后我們應該如何進行糾正和改善 。 如果你還沒有做過之前的測試 ， 可以去試試看哦！
Health Status concept
文章中的方法無論男生和女生都適用 ， 但是會針對大部分女性想要的身材來進行分享 。 這是一篇純純的方法文 ， 文章分為放松和加強兩個部分 ， 每個部分有三個動作練習 ， 建議收藏起來好好練習噢！
??需要放松的地方
胸小肌這塊肌肉的功能是讓我們的肩胛骨前伸、下沉、下回旋 ， 并且有提肋骨輔助呼吸的作用 。 而現代人從小開始就是“坐家” ， 長期不良坐姿習慣自然會導致胸小肌被動縮短 ， 形成駝背圓肩 。
放松胸小肌
當胸小肌緊張時 ， 會限制肩胛骨的一些活動 ， 導致我們做背部和肩部訓練動作時范圍受限 ， 出現肌肉的代償 ， 鍛煉效果自然差強人意 。
2??筋膜球按壓
??動作要點：
1、站姿身體微微傾斜 ， 將身體重量壓在球上
2、隨著呼吸上下擺動手臂
3、每次擺動手臂10次 ， 兩側各完成2組 ，
1??靜態拉伸
??動作要點：
1、在家可以選擇一個門框 ， 將手臂固定在兩邊
2、肩膀向后向下沉 ， 雙腳前后站立
3、配合呼吸緩慢拉伸 ， 輕微疼痛即可
4、每次5個深呼吸 ， 完成2組
??動作要點：
放松背闊肌、大圓肌
1、泡沫軸壓在腋下靠后背的位置
2、配合呼吸身體向后仰再向前轉動按壓
3、每側按壓8次 ， 做一組
放松背闊肌有些人可能會覺得奇怪 ， 我們練背不就是要練背闊肌嗎？其實并不完全如此 。 我們先看一下背闊肌和大圓肌在身體的位置 ， 這兩塊肌肉有一個功能是讓我們的大臂向內旋轉 ， 也就是含胸圓肩的姿勢 。
所以明白了嗎？在不正確的身體姿勢下做動作 ， 只會讓我們變得更加含胸圓肩 ， 這就是為什么有些男生背闊肌和大圓肌練得很大 ， 看起來是駝背的 。 而大部分女生（小部分喜歡的女生除外）并不想要這樣的體型 ， 因此我們需要在正確的身體姿勢下才能練出挺拔的身材 。
??動作要點：
胸椎和肩關節靈活性
1、花生球可以放置兩個位置 ， 肩胛骨下和肩胛骨中間的位置
2、手掌打開輕輕托住頭部 ， 配合呼吸身體向后仰再做卷腹向上
3、保持后背壓住花生球 ， 收住下巴
3、每組做10次 ， 兩個位置各做一組
圓肩和駝背的體態問題經常同時出現 ， 而大部分的人肩關節受限可能都和胸椎活動度不佳有關 ， 因此放松完肌肉之后就需要改善關節的靈活性 。 這個動作要注意卷腹的時候 ， 先收下巴 。
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