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駝背|女性力量訓練—練背背部肌肉沒有感覺，六個小動作幫你輕松改善( 二 )

駝背肌肉訓練


??需要加強的地方


前鋸肌收縮
??動作要點：
1、保持手肘伸直 ， 手臂向天花板延伸
2、呼氣肩膀帶動手臂回縮收緊
3、每組15次 ， 完成2組

前鋸肌可以說是一塊被忽略的肌肉 ， 一般我們很難感覺到它的收縮用力 。 前鋸肌無力會導致“翼狀肩胛” ， 也就是我們常說的“蝴蝶骨” ， 這是一種不健康的背部狀態 。

會影響我們肩胛骨的穩定性 ， 降低肩關節的靈活性；影響胸椎和頸椎 ， 導致肩頸疼痛 。 因此在背部訓練中 ， 加強它非常重要 。

肩外旋功能強化
??動作要點：
1、站姿或坐姿都可以 ， 坐姿較簡單一些
2、保持手腕手肘一條直線 ， 向后向下旋轉小臂
3、每組10次 ， 完成2組

上面我們有提到過背闊肌和大圓肌的功能之一是讓肩內旋 ， 這里要強化的就是讓我們肩外旋的肩袖肌群 。 它們在我們的肩關節做大范圍活動時 ， 起著穩定上臂肱骨和肩膀的重要角色 。

因此想要做好練背的動作 ， 并且避免肩部受傷 ， 肩袖肌群的力量必不可少 。 肩部外旋的功能測試在女性力量訓練基礎動作—坐姿劃船肩關節功能測試文章中有詳細的描述 ， 大家可以去測試一下看看自己有沒有達標 。

斜方肌中下束強化

斜方肌從我們的頸部一直連到背部中間 ， 是一塊特別大的肌肉 。 而大部分人斜方肌上束（靠近脖子的位置）特別發達 ， 而中下束無力 。

夾背
而中下束恰恰是背部訓練中非常重要的 ， 因為在背部訓練中我們需要做的沉肩和夾背兩個動作 ， 這個過程中就需要肩胛骨的下壓和后縮夾緊 ， 由斜方肌中下束來完成 。

沉肩
【駝背|女性力量訓練—練背背部肌肉沒有感覺，六個小動作幫你輕松改善】總結：這篇文章針對高位下拉和坐姿劃船的動作問題 ， 給大家分享了糾正訓練 。 力量訓練基礎動作想要做標準 ， 就需要先把我們的身體調整到最佳的狀態 ， 才能更有效的使用正確的肌肉來發力 。