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60歲后在家常做3個動作，強過健步走多走2000步，建議試試

健康知識養生常識

過了60歲 ， 真正開始步入老年期 ， 誰都希望自己老得慢一點 ， 如何延緩衰老呢？
60歲后在家常做3個動作，強過健步走多走2000步，建議試試
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先來回答一個問題：人體衰老從哪里開始？
答案是：從功能上來說是心肺功能 ， 人的心肺功能是推動血液循環輸送營養、攝取氧排出二氧化碳、確保各項生理活動正常運轉的保證 ， 大約從40歲起每年下降1% ， 60歲后會加速下降 。
從身體表現上來說 ， 衰老的最直接的表現是肌肉力量的下降 ， 根源在于肌肉的流失 ， 其中尤以四肢肌肉流失為最多 ， 俗話說“人老腿先老” ， 腿部肌肉減少 ， 不得不長期臥床 ， 這樣的人下了地站都站不穩 ， 不僅抗病能力下降 ， 生活質量更是大打折扣 。
所以 ， 過了60歲要想老得慢 ， 就要防腿先老 ， 如何防？最有效的方法就是“動”起來 ， 最常采用的方式是健步走 ， 基本要求是每天健步走30分鐘 ， 每周總時長不少于150分鐘 ， 健步走時注意快步頻小步幅 ， 可以170-180步/分鐘來走 。
對于高齡老人和體弱者 ， 達不到上述要求 ， 也應力所能及地動起來 ， 即便是散步也算數 ， 每天不少于2000-3000步 。 而有些人可能每天健步走1萬步以上 ， 遠遠超過了上述要求 ， 有必要嗎？
60歲后在家常做3個動作，強過健步走多走2000步，建議試試
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研究顯示
健步走屬于有氧運動 ， 有氧運動給身體帶來的獲益并不會因為加大運動量而大幅增加 ， 比如健步走30分鐘后再增加2000步 ， 獲益并不會有更多額外的增加 。 而如果每周增加2-3次肌肉鍛煉 ， 每次10-20分鐘 ， 全因死亡的風險可進一步增加34% ， 抗衰老的獲益會更大 。
推薦60歲后在家常做3個動作 ， 強過健步走多走2000步 ， 3個動作是：
舉啞鈴站著坐著或躺著都可以 ， 上舉、側舉、平舉皆可 ， 最簡單的可以舉裝滿水的礦泉水瓶 ， 代替啞鈴
手推墻實際上就是把俯臥撐的動作 ， 面對墻 ， 取站立位完成
【60歲后在家常做3個動作，強過健步走多走2000步，建議試試】半蹲可以背靠墻做半蹲的動作 ， 以防摔倒確保安全 ， 注意大腿與小腿的夾角不要小于90度 ， 做半蹲即可起到鍛煉作用
60歲后在家常做3個動作，強過健步走多走2000步，建議試試
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此外 ， 由腿部處于心臟的遠端 ， 可經常給腿做按摩促進下肢血液循環 ， 推薦3個在床上就能完成的按摩方法 。
勾腳尖坐或躺在床上伸直腿 ， 反復勾伸腳尖
揉小腿肚用雙手夾緊小腿肚用力揉捏
干洗腿雙手抱緊大腿 ， 從大腿根自上而下按摩到腳踝 ， 再從腳踝返回大腿根部
需要特別提醒的是：健步走和肌肉鍛煉可以提高肌肉力量防衰老 ， 前提是肌肉能獲得足夠的營養支持 ， 其中最重要的是足量的優質蛋白的攝入 ， 對60歲以上的老年人來說尤為重要 ， 卻往往被忽視 ， 基本要求是：
一日三餐中 ， 肉、奶、蛋、豆都要有 ， 比如牛奶半斤、一個雞蛋、二肉瘦肉（以魚蝦為佳）或二肉豆制品 ， 每天占總進食量的四分之一到三分之一
總之 ， 人到老年保持足夠的肌肉力量是延緩衰老的基礎 ， 是能“動”起來的保證 ， 生活中經常見到老年人因“腿沒勁”跌倒摔傷 ， 一旦臥床 ， 各種危及生命的疾病即是接踵而至 ， 這是誰都不愿意看到的 。