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警惕！身體有這些表現，可能是血管變硬了( 二 )

中醫養生食譜地黃



另一方面 ， 可多吃植物性食物 ， 包括全谷物、蔬菜、水果、豆類、堅果 ， 用橄欖油和其他富含不飽和脂肪酸的油來替代黃油和動物脂肪 。

目前 ， 中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南以及歐洲心臟病學會、美國心臟協會的心血管病預防指南 ， 都提供了健康飲食的方式 。

1. 肉類：紅肉和加工肉類顯著增加心血管風險

在肉類方面 ， 紅肉和加工肉類顯著增加心血管風險 ， 而適量吃禽肉對心血管風險無明顯影響 。 該研究建議 ， 加工肉只能偶爾吃 ， 而紅肉也要限量 ， 每周不超過2份（每份2兩 ， 約200g） 。 白肉（禽肉）可以適量吃 ， 每周不超過3份（每份2兩 ， 約300g） 。

此外 ， 《中國居民膳食指南（2022）》也建議 ， 每天食用動物性食物120g～200g ， 每周至少2次水產品 。

2. 雞蛋：建議每天吃1個雞蛋

有研究顯示 ， 根據目前的證據 ， 健康人群每周最多吃3份（每份2個）或每天吃1個雞蛋 ， 是可以的 。

《中國居民膳食指南（2022）》特別提出每天吃一個雞蛋 ， 因為雞蛋的營養價值很高 ， 但一些人群擔心其膽固醇含量 ， 然而諸多研究表明 ， 每天吃一個雞蛋的營養效益遠高于其膽固醇的影響 。



3. 奶制品：適量喝奶并不會增加心血管風險

有文章指出 ， 當前證據支持每天喝一杯牛奶 ， 每周吃3小份（每份50g）奶酪 ， 包括每天喝1份（200g）酸奶 。 不論是全脂奶還是低脂奶 ， 在飲食均衡的情況下 ， 適量喝并不會增加心血管風險 。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦 ， 每天食用奶及奶制品300g～500g 。

4. 魚：適量吃魚 ， 還可防動脈粥樣硬化

有研究證據表明 ， 每周吃2份～4份（每份3兩）魚 ， 可防動脈粥樣硬化 。

《中國居民膳食指南（2022）》強調每周至少吃2次水產品 ， 因為國人吃畜肉較多 ， 特別是豬肉 ， 而水產品相對畜肉來說 ， 脂肪含量較低 ， 且所含脂肪酸更利于保護心血管系統 。

5. 堅果：每天吃一把堅果（大約30g）

堅果中富含膳食纖維 ， 也是亞油酸的優質來源 。 研究發現 ， 每天食用28g堅果 ， 與冠心病發病風險降低25%相關 。 綜述建議 ， 每天食用堅果30g ， 可以促進心血管健康 。

《中國居民膳食指南（2022）》也推薦 ， 每天食用大豆及堅果類25g～35g 。

6. 蔬菜和水果：每天至少果蔬各吃400克

有研究發現 ， 每日食用400g蔬菜 ， 與冠心病發病風險降低18%～21%、死亡風險降低34%相關 。 每日食用400g水果 ， 分別與冠心病發病和死亡風險降低10%和18%、心血管疾病發病和死亡風險降低21%和32%相關 。 綜述建議 ， 每天至少食用蔬菜和水果各400g 。


《中國居民膳食指南（2022）》則推薦 ， 每天至少食用300g～500g蔬菜 ， 深色蔬菜應占1/2；每天食用新鮮水果200g～350g ， 果汁不能代替水果 。

7. 全谷物：低升糖指數谷物降低心血管風險

有研究發現 ， 經常食用精制谷物與心血管疾病風險升高相關；而全谷物則有助于降低心血管疾病風險 ， 食用量每增加30g/天 ， 與冠心病死亡風險降低8%相關 。 建議每日食用1份～2份全谷物 。

《中國居民膳食指南（2022）》則推薦 ， 每天攝入谷薯類250g~400g ， 其中包括全谷物和雜豆50g~150g；薯類50g~100g ， 如小麥、燕麥、大麥等 。

8. 油脂：植物油每天25g~30g

研究指出 ， 與黃油以及其他動物脂肪或富含飽和脂肪的油相比 ， 橄欖、大豆、葵花籽、玉米油可能是更健康的選擇 ， 其攝入量每日應在25g～40g之間 。