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你知道什么是運動金字塔嗎？

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你知道什么是運動金字塔嗎？

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你知道什么是運動金字塔嗎？


大家對“膳食寶塔”并不陌生 ， 它將我們日常飲食的數量、種類按金字塔的形狀排列 。 可你知道嗎？運動其實也有個金字塔 。
今天一起來看看“運動金字塔”長什么樣 ， 希望能為你提供更科學、具體的運動指南 。



運動金字塔分為五層
01第一層
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也就是金字塔的塔基 ， 主要是指日常生活中的身體活動 ， 包括每天的上下班的走路 ， 登樓梯 ， 騎車上班 ， 逛街購物及日常的家務活動 。
每天進行數次鍛煉 ， 時間累計30分鐘 ， 強度適中 。

02第二層
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【你知道什么是運動金字塔嗎？】是指伸展運動 ， 主要包括瑜伽和拉伸等 。
每周進行5-7次鍛煉 ， 每次練習6-10個動作 ， 每個動作持續30秒 ， 強度為伸展至有拉緊感 。 孩子在學校伏案學習 ， 課間可適當做肩頸背部的拉伸 。
tips：
站在墻邊 ， 雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運動”;雙手在身后握拳拉伸背部;手舉過頭頂 ， 腰部后彎 ， 拉伸腹部 。

03第三層
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是有氧低強度的運動形式及休閑運動 ， 運動的形式多樣 ， 包括散步、慢跑、快走、游泳、有氧健身操、各種球類運動等 。
通常每周3-5次 ， 每次20-60分鐘的有氧運動 ， 以有益于心血管系統的健康和提高人體心肺功能 ， 改善有氧工作能力 。
另外 ， 休閑運動還能陶冶孩子的情操 。 如果孩子的體重較重 ， 可以首選游泳 ， 以減輕關節負重 。

04第四層
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是肌肉力量運動 ， 每周2-3次的力量及柔韌靈活性鍛煉形式 。 力量練習可以采用依靠自身體重的俯臥撐、仰臥起坐及引體向上等 ， 也可以采用一定重量的啞鈴或杠鈴練習 。 柔韌性鍛煉以5-10分鐘的伸展運動 ， 包括下蹲、轉體、甩手等或靜態的拉伸練習 。
日常生活中肌肉力量訓練最容易被忽視 。 有氧運動對肌肉的影響很小 ， 所以每周要抽出時間進行專門的力量訓練 。
適合日常訓練的有仰臥起坐、立臥撐(先做一個俯臥撐 ， 然后收腿、站起來 ， 再重復上述動作) ， 還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習 。

05第五層
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也是占比例最小的一層 ， 主要是靜坐休息 ， 看書和電視的時間 。
在每日的生活中應減少該部分所占的比例 。