1. 首頁 > 健康養生 > >

運動員|辟謠｜拉伸就是“拉筋”“拉韌帶”？正確的拉伸方式在這里( 二 )

運動員



如果不是有特殊的運動項目的需求 ， 拉韌帶并不會讓我們更多的受益 ， 所以即便是像體操這種有“特別需求”的運動項目 ， 也必須通過提高肌肉力量來穩定關節 ， 從而彌補韌帶被拉開后造成的穩定性降低 ， 避免出現更多的損傷 。
拉伸拉的是肌肉和肌肉的筋膜我們身體的運動是由肌肉收縮引起的 ， 而筋膜是貫穿身體的一層結締組織 。 人體有三大全身性的連通網絡：神經網絡、血管網絡和纖維網絡 ， 這些網絡遍布我們全身 ， 纖維網絡就是我們的“筋膜” 。 它是包圍覆蓋著所有肌肉和骨骼的一層緊密堅固有韌性的組織 。 從上到下像緊身衣一樣包裹著身體 ， 形成了肌肉內的框架 ， 連接肌肉并且保護它的穩定性 。

筋膜分為幾層 ， 分別叫淺筋膜、深筋膜和內臟筋膜 ， 它們延綿不斷貫穿于身體內 ， 肌內含緊密規則排列的膠原纖維 ， 膠原纖維的方向是順著拉力的方向 ， 所以筋膜具有很強的單向抗拉性能 。
關于筋膜的功能 ， 一般認為是被動傳導機械張力的結構 ， 有些研究顯示筋膜可以獨立收縮 ， 因此能影響肌肉的力學性能 。 此外 ， 肌筋膜還可以減少肌肉的摩擦 ， 允許肌肉與肌肉之間相互滑行 。

經常會聽到有人說 ， 自己平時拉伸太少 ， 現在一拉就疼 ， 感覺自己大腿后側的筋太緊了 ， 需要拉拉筋 。。。。 這個“筋”實際上也就是我們的筋膜 ， 而疼痛很大程度是由于筋膜刺激皮下神經引起的 ， 并不是我們誤認為的“韌帶太緊” 。
一般來說 ， 日常生活中經常見到的各種“壓腿”的動作 ， 都是在拉肌肉和筋膜 ， 還沒有延伸到韌帶 。 而如果我們的關節開始超出了合理的活動幅度那就是“拉松韌帶”了 ， 比如我之前寫過的關于“膝超伸”的問題 ， 膝關節超伸——不要讓男生關注我們的腿有這樣的問題這也是說明了為什么我們在拉伸大腿后側肌肉時膝蓋要微微彎曲 ， 就是為了避免拉松韌帶 。
拉伸時要避免的常見錯誤

  • 熱身不足或不充分

體溫較高的時候進行拉伸 ， 效果最好 。 體溫升高時會加快體液的循環和流動 。 在體溫較低或僵硬時進行拉伸 ， 效果會比較差 ， 而且更容易造成不適或受傷 。
  • 拉伸時憋氣
呼吸是我們在意識控制下可以進行的最有益于健康和生命的單一活動 ， 它可以通過引導來改變呼吸的長度、深度和速度 。 拉伸的過程中進行呼吸可以增加提供給血液的氧氣量 ， 提高了拉伸肌肉時的流暢性 。

拉伸時要緩慢、放松的呼吸 ， 要通過鼻子慢慢的吸氣 ， 讓氣體充入腹部（而不是胸部） ， 屏住呼吸片刻再通過口腔緩慢地呼出 。
  • 兩次訓練之間休息不足
通常 ， 在我們身體疲倦或困乏的情況下進行拉伸可不是一個好主意 。 此時我們的大腦不夠敏銳 ， 更容易出現注意力不集中的情況 ， 有人可能會說 ， 拉伸的時候也需要集中注意力嗎？當然需要 ， 注意力集中是確保正確的姿勢和技巧的前提情況 ， 集中注意力才能夠更好的傳達信號給我們的肌肉和筋膜讓它們放松下來 。

  • 過度拉伸
拉伸時 ， 我們會感覺到肌肉有些緊張 ， 但是如果感覺到劇痛 ， 就可能意味著已經有一些軟組織損傷 。 適度的拉伸會讓我們在訓練后的第二天不會感覺特別的疼痛 ， 如果感覺過于疼痛 ， 就有可能是拉伸過度了 ， 我們需要降低進行拉伸的強度 ， 以減少給肌肉帶來的負擔 。