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運動員|辟謠｜拉伸就是“拉筋”“拉韌帶”？正確的拉伸方式在這里( 三 )

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如何正確有效的來做拉伸呢

  • 股后肌群拉伸
動作要點：找一個大概10公分高的墊子 ， 兩條腿分開拉伸 。 踩在墊子上的腿屈膝 ， 另外一條腿膝關節微屈 。
雙手交疊 ， 盡量保持背部挺直 ， 向下拉伸到自己的最大幅度 ， 然后停住10秒 ， 再做五次深呼吸 ， 隨著呼氣向下延伸 。 要注意不是用力伸手 ， 而是讓大腿后側去感覺到牽拉 。 兩側腿交替各做三組 ， 然后再雙腿并攏一起拉伸 。

  • 身體前側鏈拉伸
動作要點：肩膀下沉手肘用力將身體推離地面 ， 動作過程中將臀部夾緊 ， 肚子收緊 ， 雙腿延伸拉長 。 在頂端目視前方 ， 做5次深呼吸 。

  • 胸椎旋轉（解決圓肩）
動作要點：雙腿屈膝 ， 大腿和身體成90度 ， 在家可以夾一個枕頭 。 呼氣旋轉胸椎 ， 注意轉的是腰椎以上 ， 要讓肩膀下沉到地面 ， 而不是只有手掌落到地面 。 伸展到緊張位置 ， 保持不動做五次深呼吸 ， 隨著呼氣慢慢延伸 。 每側各做三組 。

  • 大腿外側拉伸
動作要點：保持腰背挺直 ， 抵住膝蓋的手臂和身體同時向相反方向用力 ， 配合呼吸 ， 每一次呼氣進行延伸 ， 做五次深呼吸 。 每側各做三組 。

總結：

拉伸拉的并不是我們的韌帶 ， 而是肌肉和筋膜 。
韌帶拉松會影響關節穩定性 ， 增加受傷風險 。
緩慢平滑的拉伸 ， 以避免過快、過急的動作造成反彈 。
靜態拉伸時肌肉感覺適中的程度為止 ， 而不是感到疼痛 。
每次拉伸時保持時間為10秒以上到30秒（或更久） 。
一定要配合呼吸 ， 吸氣時保持在緊張的位置 ， 呼氣時緩慢延伸 。