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健身|19歲網紅公開減肥秘訣，馬甲線迷人，網友：我想跟她一起練( 二 )

小姐姐健身馬甲線


  1. 什么是肌肉增長？
  2. 為什么肌肉不是越高越好？
  3. 怎樣用坐姿劃船提高肌肉？
什么是肌肉增長？人體主要由肌肉與脂肪組成 ， 肌肉就占據人體總量的35%-45% ， 我們通常所說的體重重就是包含了肌肉含量、脂肪含量和無機鹽 ， 而背闊肌和腰腹核心大肌肉群占據整體肌肉 ， 肌肉增長就是利用重量負荷進行抗阻力力量訓練 ， 增加肌肉中蛋白質 ， 縮緊肌肉達到體重增加、身體塑形的過程 。 肌肉增長與三大指標有關：新陳代謝率、肌肉率和體脂率 。

肌肉率高 ， 代謝快 。 女性標準肌肉率是25%-27%以內 ， 而男性肌肉率的標準值則是34%以內 ， 充足的肌肉含量有提升代謝和延緩衰老的作用 。 高出正常范圍20%的肌肉率可以提高身體代謝 ， 減少代謝帶來的三高亞健康疾病 ， 肌膚鎖水能力高看起來年輕活力 。
體脂率低 ， 肌肉快增長 。 肌肉隱藏在皮下脂肪下 ， 肌肉增長是建立在脂肪偏低的情況下 ， 女性體脂率20%內 ， 男生體脂率保持在18%以下就是最佳肌肉增長時候 ， 肌肉增長需要高強度負荷撕裂肌肉纖維、營養補充再生長 ， 從而達到變大變壯的效果 。

那肌肉增長是不是數值越高越好？
為什么肌肉不是越高越好？肌肉增長需要大肌肉群提升才有明顯變化 ， 而背闊肌是全身占比最大的闊肌大肌肉群 。 從背闊肌原理來看 ， 肌肉增長并不是越高越好 ， 超過標準值的肌肉增長反而帶來副作用 。
背闊肌密度大 ， 易肌肉痙攣
  • 背闊肌的位置在腰背外側皮下直角三角肌 ， 覆蓋上后背部兩塊斜方肌 ， 占據整個后背面積的1/3
  • 。 背闊肌健壯能增強整個后背力量 ， 支撐肩膀挺拔身軀 ， 改善圓肩駝背 ， 但肌肉感強帶來的肌肉密度過大 ， 反而容易縮緊 。
  • 看背闊肌肌肉力量就是看肌肉密度 ， 密度越大硬度更強 ， 摸起來硬邦邦 ， 增強的肌肉開始縮短 ， 張力更大爆發力更強 ， 長時間訓練背闊肌沒有得到充分拉伸 ， 張力僵硬的肌肉就變成抽筋 。
  • 抽筋就是肌肉痙攣最明顯特征 ， 酸痛縮成一團 ， 需要經過肌肉纖維撕裂、修復拉伸和再增長過程 。

背闊肌含量過高 ， 靈活度降低
  • 背闊肌的作用是收縮后伸肱骨、旋內及內收肩胛骨 ， 協助上臂后拉高舉和移動內側后背 。 肌肉健碩的背闊肌能夠讓此類協助擺動動作快速完成 ， 但也帶來靈活度降低風險 。
  • 每增加1公斤肌肉燃燒6.5卡路里 ， 肌肉感強的背闊肌長期處于緊縮 ， 感到強烈的崩脹感覺 ， 連接胸腰筋膜的背闊肌過于緊張 ， 側肩的肩關節后拉縮短和肱骨前移 ， 出現以下圖片的模樣 。

  • 通過最大肌肉群的示例 ， 我們知道肌肉含量偏高和過于緊張都是不利的 ， 肌肉增長需要放松肌肉和增加肌肉密度才能有效提高質量 。
  • 所以 ， 背闊肌增肌的力量訓練需要改善 。

怎樣用坐姿劃船提高肌肉？坐姿劃船是負重伸縮背闊肌的經典姿勢 ， 通過手臂前后拉伸夾緊背闊肌放松肌肉 。 怎樣做呢？
大重量 ， 低次數
  • 劃船機的重量分為10斤至50斤以上的阻力 ， 用坐姿劃船需要將重量調節身體可控的最大負荷量 ， 在此負荷量下能夠做最高次數的RM 。 想要背闊肌肌肉快增長更靈活 ， 30斤以上的大重量可選擇 。