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健身|19歲網紅公開減肥秘訣，馬甲線迷人，網友：我想跟她一起練( 三 )

小姐姐健身馬甲線


  • 30斤以上最大范圍5-10RM ， 加大肌肉體積和密度 ， 又能不喪失肌肉靈活性質 。
    • 負重后拉細節
    • 重量調節30斤以上 ， 雙手向上正握劃船機 ， 手肘向兩側內收夾緊 ， 雙腳踩實踏板膝關節微屈 ， 腰背挺直與微屈雙膝呈直角 。

    • 每次20個少次數 ， 需要8組-10組多組數 ， 夾緊肘關節向后拉伸90度平行停住到最高峰5秒 ， 重復動作堅持60分鐘 ， 感受背闊肌飽滿擴張 。

    慢速度 ， 頂峰收縮
    • 坐姿劃船需要速度慢下來 ， 緩慢負重后拉和慢速向前伸展 ， 才能深層刺激肌肉 ， 下放拉伸劃船機柄就是要在肌肉最緊張時做靜力練習 ， 增強狀態下伸展 。

    伸展動作細節
    • 手肘夾緊后拉停止靜態緊繃時 ， 手肘向外呈八字型 ， 胸腔向前挺呼氣放下 ， 如圖顯示 。
    • 雙手緩慢向前伸展 ， 上半身前傾不能弓背 ， 緩慢向前伸長上臂到45度停止倒數1-6個數 ， 持續保持肌肉緊張 ， 再慢慢放下握柄 。
    • 訓練結束30分鐘后最好補充蛋白質 ， 不能馬上進食 ， 休息45小時后每周訓練4次 ， 每次單個動作15分鐘 ， 重復做8組以上 ， 盡力做到力竭 。

    總結整體來說 ， 肌肉增長對女性來講并不容易 ， 需要遵循以下幾個細節增肌才能更快速：

    • 體脂率低 ， 先全身減脂降低體脂率 ， 再局部增肌
    • 坐姿劃船屬于局部增肌 ， 局部需要大重量、少次數、多組數、慢速度
    • 肌肉發力準確 ， 動作姿勢正確
    • 每次訓練休息48小時再訓練 ， 及時補充蛋白質 ， 30分鐘后再少量進食
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